日常备忘 · Recomp Q2 2026
力量 / 有氧 / 休息 三种日通用模板 · 当前 过渡期 Week 1-4(到 2026-06-08)
蛋白 ≥ 145 g/天
~2,400 kcal · 训练日
~2,000 kcal · 休息日
Skyr 锚 · 镁后 30-45 min
补剂栈速查
⚡
力量训前 · 空腹温水
ESN L-Citrullin Malat · 2.5 g(Wk 1)→ 7.5 g(5/20 起,训练日仅)。不与 whey / 肌酸 同冲。
🍳
早餐随餐(脂肪载体)
Nordic Naturals Ultimate Omega × 2(EPA 650 + DHA 450)· ESN D3+K2 1 片(1000 IU + 45 µg MK7)· WellMix Creatin 1 袋(3 g Creapure)
🥩
午餐随餐(隔天)
natural elements Zink 1 片(15 mg) · 或 Doppelherz Männer(交替,旧瓶用完不补)。远离 Skyr / 牛奶 / 咖啡 30 min。
🐟
晚餐随餐 · 旧瓶清空中
Doppelherz Q10 + Mg EXTRA 1 粒 · 旧瓶用完不补
🌙
睡前 · 关键
Sunday Natural Mg Bisglycinate × 2(150 mg) + 200 ml 温水。30-45 min 后:Skyr 200 g + 蓝莓 30 g。Mg 与 Skyr 不能同服 — 钙挤镁 ↓ 10-25%。
😴
睡前 · 旧瓶
Mivolis Ashwagandha 1 粒(旧瓶用完不补)· 大汗训后(Z2 ≥ 45 min)按需 电解质 1 片。
💪 力量日(每周 2-4 次)
1
起床
500 ml 水 + 2 shot espresso(10:30 前最后)· 蛋白 0 g
2
训前(空腹) · L-Cit 温水
1 勺 whey + 1 香蕉 · 25 g 蛋白
3
训中 · 30 min · Effort 6-7 · 8 kg × 2
无补剂
4
训后早餐 · MPS 窗口 0-60 min
3 蛋 + 2 片 Vollkornbrot + Skyr 100 g + 1/2 牛油果 + 浆果 · 38 g 蛋白 · Omega-3 × 2 + D3+K2 + 肌酸 3 g
5
午餐 · Zink 或 Männer 交替
200 g 鸡胸 + 1/2 米饭 + 2 拳菜 + 沙拉 + 1 茶匙橄榄油 · 50 g 蛋白
6
加餐
Hüttenkäse / Skyr 100 g + 苹果 + 杏仁 15 g · 14 g 蛋白
7
晚餐 · Q10+Mg(旧)
150 g 三文鱼 / 鸡腿 + 100 g 红薯 + 2 拳菜 + 1 茶匙油 · 40 g 蛋白
8
睡前镁 · 200 ml 温水
Sunday Natural Mg × 2(150 mg) · 单独
9
Skyr 锚 · 镁后 30-45 min
Skyr 200 g + 蓝莓 30 g · 22 g 蛋白
全天 ~189 g 蛋白 ✅
~2,400 kcal
🚶 有氧日(Z2 / HIIT,每周 1-3 次)
1
起床
500 ml 水 + 2 shot espresso
2
训前(轻燃料)
半香蕉 + 1 煮蛋(或 1 片全麦)· 6-8 g 蛋白 · HIIT 日加 L-Cit / Z2 不用
3
训中 · Z2 30-60 min HR 126-137 · 或 HIIT 4×4
大汗 ≥ 45 min:训后电解质 1 片
4
训后早餐(同力量日)
38 g 蛋白 · Omega-3 × 2 + D3+K2 + 肌酸
5
午-晚(同力量日)
午餐 50 g · 加餐 14 g · 晚餐 40 g · Skyr 锚 22 g
全天 ~170 g 蛋白 ✅
~2,400 kcal
🧘 休息日(每周 1-2 次)
1
起床
500 ml 水 + 2 shot espresso(10:30 前最后)
2
早餐 · 吃饱型,无训练前奏
3 蛋 + 2 片 Vollkornbrot + Skyr 100 g + 1/2 牛油果 + 浆果 · 38 g 蛋白 · Omega-3 × 2 + D3+K2 + 肌酸 3 g
3
午餐 · Zink 或 Männer
200 g 鸡胸 + 沙拉 + 1/2 红薯 + 2 拳菜 · 48 g 蛋白
4
加餐
Hüttenkäse 100 g + 苹果 + 杏仁 15 g · 14 g 蛋白
5
晚餐 · 高脂蛋
3 蛋 + 80 g 烟熏三文鱼 + 2 拳菜 + 1 片全麦 · 38 g 蛋白
6
可选 · Travis Eliot 20 min
Slow Flow / Yin
7
睡前镁 + Skyr 锚
Sunday Mg × 2 → 30-45 min → Skyr 200 g + 蓝莓 30 g · 22 g 蛋白
全天 ~160 g 蛋白 ✅
~2,000 kcal · 最大赤字
🔀 Zink ↔ Männer 交替日历
Mon · Zink
Tue · Männer
Wed · Zink
Thu · Männer
Fri · Zink
Sat · Männer
Sun · Zink
Männer 用完(~2026-06-10)→ Zink 转每天。
✓ 做 · ✗ 避
做
- 每日蛋白 ≥ 145 g · 单餐 ≤ 45 g
- 5 餐分散
- 蔬菜 ≥ 3 拳/天 · 颜色 ≥ 3 种
- 海鱼 2 次/周(沙丁 / 三文)
- Mg 与 Skyr 间隔 30-45 min
- Zink 远离 Skyr / 牛奶 / 咖啡 30 min
- Omega-3 + D3+K2 随脂肪餐
- L-Cit 空腹温水 · 不混 whey/肌酸
- 睡前 1 h 关蓝光
- Sun 同条件称重
避
- 14:00 后咖啡因
- 加糖 Skyr / 蛋白棒 / 软饮
- 仰卧起坐 / 加权扭转 / 跳跃训练
- 酒精 > 2 杯/周
- Mg + Skyr 同服(钙挤镁 ↓ 10-25%)
- 大餐后 24-48 h 内称重
- 纯白面包当 "脂肪载体"(不行)
- L-Cit 与训练日 whey 同冲
- Mg DEPOT 500(已停)
- 周内多次称重
📅 当下关键节点
2026-05-20
L-Cit 升 2.5 g → 7.5 g
测耐受 1 周后正式升级
2026-05-27
GP Erstgespräch
谈话,不抽血
2026-06-03 至 06-10
抽血
48-72 h 前无力量 / HIIT wash-out
2026-06-08
旧瓶清空 → 稳态卡上线
Q10+Mg / Männer / Ashwa 全部用完,协议从 5 时段简化为 4 时段
2026-06-22
Wk 8 HRV 评估
决定是否加 Ashwa KSM-66
稳态版预告(2026-06-08 后)
旧瓶清完后协议从 5 时段简化为 4 时段:
🍳
早餐
Nordic Omega × 2 + ESN D3+K2 + 肌酸 3 g
⚡
力量训前
L-Cit 7.5 g
🥩
午餐
Zink × 1(每天)
🌙
睡前镁 → Skyr 锚
Sunday Mg × 2 → 30-45 min → Skyr 200 g
月度成本
Nordic Omega · ~38 €
Sunday Mg · ~5 €
ESN D3+K2 · ~1.5 €
natural Zink · ~1.5 €
ESN L-Cit · ~7-8 €
WellMix Creatin · ~10 €
合计 ~63 €/月
Nächste Schritte / 下一步
- 2026-05-20 · L-Cit 升 7.5 g(测耐受完成)
- 2026-05-27 · GP Erstgespräch
- 2026-06-03 至 06-10 · 抽血窗口
- 2026-06-08 · 切换稳态卡(旧瓶清空)