饮食计划 · 通俗版

这是 nutrition-plan-2026-q4.md 的通俗版,写于 2026-09-11。所有数字、餐单克数和规则来自原计划,另外加进了 09-11 之前的进展:睾酮单位已确认是 ng/mL(正常),10-05 照常开始少吃;09-10 体重 85.75 公斤,腰围 94 厘米;不抽烟。原计划里的研究依据留在原文件里,这里只讲怎么吃和为什么。

一句话说清这份计划:这 15 周吃饭的第一任务是吃够,让腿、肌腱和神经有足够的原料恢复和适应;10-05 以后才开始轻微少吃来减脂,而且减得很克制。每天蛋白质 175 克,一天都不少。

时间:2026-09-09 至 12-30(含雪期)。

一、每天最重要的 6 条

如果只记得住这一节,也够用了。

1. 蛋白质每天 175 克,休息日也一样。 四顿饭各吃到约 35 至 50 克,睡前再吃 25 至 30 克。
2. 任何一天都不低于 2,400 千卡。 感觉吃少了,就加 10 克油(约 90 千卡)和 25 克生米(约 88 千卡),加到不觉得少为止。宁可多吃 100,不要少吃 300。
3. 脂肪每天 60 至 90 克,不低于 60 克。 少吃的时候,减的是米饭和精制碳水,不减脂肪,更不减蛋白。
4. 膳食纤维每天至少 35 克,用两周慢慢加上去,同时每天喝水 2.5 至 3 升。
5. 喝酒:一次不超过 2 杯,一周不超过 3 杯,力量课前 48 小时不喝。
6. 不吃任何形式的铁补充剂。 你的铁蛋白 425 偏高,交给医生处理。

二、看懂计划要先知道的几个词

千卡(kcal):食物热量的单位,平时说的"卡路里"。

蛋白质 / 碳水 / 脂肪(P / C / F):食物里提供热量的三大类。每克蛋白质和每克碳水约 4 千卡,每克脂肪约 9 千卡。餐单里每一行都写了这三样的克数,最后一列是总热量。

生重 / 干重:称的是没煮之前的重量。糙米 100 克生重,煮熟后大约 250 至 300 克。鸡胸、虾、米、燕麦一律称生的。

维持:吃进去的热量和消耗掉的差不多,体重不变。

赤字:吃得比消耗少,差出来的那部分就是"赤字"。比如一天消耗 2,870,吃 2,550,赤字就是 320 千卡。脂肪就是靠长期的赤字减下去的,大约 7,700 千卡的赤字对应 1 公斤脂肪。

日型:按当天训练内容分成四种吃法:腿日(周一、周四,力量课)、有氧日(周二、周三、周日)、零日(周五,完全休息)、双课日(周六,力量加有氧)。每种日型消耗不同,吃的量也不同。

能量可用性:每天吃进去的热量,减掉当天训练烧掉的,再除以你身体里除脂肪以外的重量(约 68 公斤)。这个数不能低于 30。低于 30,身体会开始省能量:修复肌腱、维持激素这些"非必要开支"会被压缩。你照餐单吃,每一天都在 32 以上,不需要自己算。 原来的旧吃法每一天都在 30 以下(休息日约 25),这是这次最大的改动。

W₀:从 09-10 起每天早上称体重,09-16 算出这 7 天的平均值,记作 W₀,作为新的起点。

三、你每天大概消耗多少

这张表原本按"去健身房、来回通勤"算的。居家版的腿日约 2,710 千卡,一周平均每天只差 45 千卡,在误差范围之内,所以下面的吃法两版通用。真正决定你该吃多少的,是第一段四周的实际测量(第六节),不是这张估算表。

周日骑满 55 分钟时,那天多吃 100 千卡:晚饭糙米多加 25 克生重。

四、15 周怎么吃:四个热量档

整个计划只有四个热量档:2,400 / 2,550 / 2,750 / 2,900 千卡。每一档在第七节都有完整的、照着做就行的餐单。

09-10 称出 85.75 公斤后的小调整:这张表是按 84 公斤算的。你重了 1.75 公斤,超过了 1.5 公斤的"不用动"范围,所以每一档每天多吃 25 千卡。25 千卡只有半个苹果那么多,加在最方便的地方:晚饭糙米多 7 克生重,或者午饭橄榄油多 3 克。餐单实际上不用改。 09-16 算出 W₀ 后再按同样规则核对一次。

为什么少吃的幅度这么小

• 单日赤字最多 350 千卡。 研究发现每天赤字接近 500 千卡时,边减脂边长肌肉的效果会被完全抹掉。你的肌腱正处在从"养"转向"练"的阶段,加上真实维持热量还有 ±150 的不确定,所以上限定在 350,守住上限比守住时间表更重要。
• 腿日最多少吃 320。有人说训练日不能少吃,那是误读。真正要避免的是"能量可用性"低于 30,腿日少吃 320 时仍然是 32。
• 有氧日在第 2 段前半不减。第 6 周要检查有氧有没有起效(看静息心率),如果那几天同时在少吃,就分不清心率不降是有氧不够,还是因为吃少了。
• 周五不减。周五消耗最低,不需要再减。周六是你过去三次吃失控的那一天,周五晚上把人饿空,正好会引出周六的暴食。
• 周六留一顿真正的大餐:固定四顿吃 1,499 千卡,晚上留 1,251 千卡给外面吃或在家大餐(第 3 段是 1,401)。

结果:9 个少吃的周,总赤字约 9,470 千卡(健身房版),大约减 0.9 至 1.5 公斤脂肪。居家版腿日消耗低一些,总赤字约 6,563 千卡,约减 0.85 公斤。 想减更多只能拉长时间,不能加深每天的赤字;在肌腱还没走完第 2 阶段之前多减,这份计划明确不做。

减量期(12-07 起)是故意多吃一点:训练量减半,消耗降到约 2,600,仍然吃 2,750,每天多出 100 至 170 千卡,带着充足的糖原上雪。

五、蛋白质、碳水、脂肪、纤维:各吃多少、为什么

蛋白质:每天 175 克,七天一样

• 为什么是 175:约为每公斤体重 2.1 克。在少吃的同时练力量,需要比平时更多的蛋白来保住肌肉;肌腱修复也需要。原来两份旧文件一个写 145 克、一个写 170 克,互相矛盾,现在统一成 175。
• 休息日不减。休息日少吃得最多,反而更需要蛋白。旧吃法把休息日蛋白定成全周最低(130 克),方向反了。
• 怎么分:三顿正餐各至少 35 克,下午加餐至少 20 克,睡前 25 至 30 克。总量最重要,怎么分只是锦上添花,不要为了凑分配少吃总量。
• 上限约 190 克。再多好处很小,还会挤掉腿日需要的碳水。
• 一顿吃 60 克不浪费。以前说"一顿超过 40 克吸收不了",新研究推翻了这个说法。反过来,漏掉一顿午饭,也不算毁掉一天。
• 保留旧规则里最有用的一条:每顿饭盘子里要有一手掌大小的蛋白质。数字变了,这个习惯不变。

碳水:按日型分,少吃时不从训练日的碳水里减

碳水不太影响长期的力量增长,但会影响一节课能不能练完(腿日课超过 45 分钟后,碳水的作用就出来了),低碳水加高强度训练还会让压力激素升高、睾酮下降。所以:少吃的部分从零日碳水、精制碳水、酒和周末多吃的那部分里出,不从训练日的米饭里出。

脂肪:60 至 90 克,守住就不用再管

守住 60 克的理由是:吃得饱;维生素 D 和鱼油要跟着脂肪一起才能吸收;太低脂的吃法会把本来就低的 HDL 压得更低。不是为了睾酮,你现在的脂肪比例远高于会影响睾酮的水平。优先吃橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果这类。

纤维:至少 35 克,两周慢慢加

纤维让人吃得饱,也和减重成功、降低铁蛋白和肝脏脂肪有关。餐单实际给到每天 54 至 56 克,远高于 35,而你现在大概只有 30 克左右。一下子加这么多,第二周会腹胀、排便不顺,很容易被误以为"这个吃法不行"。所以:

• 第 1 周:蔬菜、燕麦、木耳照餐单吃(第一天的晚餐里本来就有木耳)。
• 第 2 周:加进大豆组织蛋白(TVP,干的素肉丝)。
• 最后:加魔芋丝。一次只加一样,两样之间隔一周。
• 喝水同步加到每天 2.5 至 3 升。

晚上吃碳水的规则:保留做法,改掉理由

旧规则说"晚饭碳水减半,因为晚上吃碳水更容易变成脂肪"。这个理由是错的:一项研究让人吃同样多的热量,一组早上吃多、一组晚上吃多,各吃 4 周,体重和代谢没有任何差别。早上吃多的真正好处是白天没那么饿。

所以:普通工作日晚饭碳水少一点的习惯可以保留,因为晚上是你最难控制食欲的时候;但晚上练完腿或长时间骑车之后,晚饭碳水正常吃,那时候碳水正在帮你恢复。

下午加餐每天都保留,休息日也不跳。高蛋白的下午加餐能减少晚上的饥饿和零食,而晚上正是你最容易失控的时段。

六、第一段四周(09-09 至 10-04):先测出你真正需要多少

为什么这四周每天都吃 2,750,不分日型

这四周唯一的任务是测量:你到底需要多少热量才能维持体重。测量最怕变量多,所以七天吃一样的量。这个起点准不准不重要,每天稳定才重要。 周五会比消耗多吃约 350,其他几天会少一点,一周算下来基本持平。

要称什么

只称四样,其他用手估: 1. 蛋白质主料的生重(鸡胸、虾、鱼、牛肉、豆腐) 2. 主食的干重(米、燕麦) 3. 食用油 4. 奶制品(夸克、酸奶)

这四样决定了蛋白够不够、中餐里的油有没有超标,其他东西的误差可以忽略。

不能称的饭(食堂、外卖、餐馆),按第九节的固定数字记账,同一类饭每次都记同一个数。估的准不准不要紧,每次估法一致最要紧,而且一律往高了估。人自己估的饭量通常会少估 15% 到 25%,而这四周正是要消除这个误差。

第 5 周起回到手掌估算法,那时你已经知道自己"一拳米饭"到底是 90 克还是 140 克。以后每换一段,第一周再称一次校准。

第 1 周体重上升是正常的

你同时在多吃(从大约 2,000 加到 2,750)、多吃碳水(每天约 340 克)、加大训练量。身体会多存 1 到 2 公斤糖原和水。这不是长胖,不要因为第一周体重上升就减少热量。

四周后怎么算出你真正的维持热量

只用第 2 至 4 周的数据(第 1 周的水分变化会干扰结果)。

真正维持热量 = 第 2 至 4 周每天平均实际吃了多少 + 1,100 × 每周体重下降的公斤数

• 例子一:这三周平均每天实际吃 2,750,体重每周降 0.2 公斤。维持热量 = 2,750 + 220 = 2,970。
• 例子二:平均每天吃 2,750,体重每周涨 0.1 公斤(下降 −0.1)。维持热量 = 2,750 − 110 = 2,640。

结果写成一个范围(比如 2,970 ± 150),以后少吃的量从范围的下沿算起,宁可保守。

不合理就不采纳:如果算出来低于 2,510,说明是记账漏了,不是你代谢慢。一个 40 岁、185 厘米、每周训练 6 次、骑车 168 分钟的人,维持热量不可能只有 2,500。这时检查外食有没有漏记,再补记两周重算;仍然偏低,就按 2,610 用。

这四周也顺便回答一个悬了三个月的问题:6 月初到 7 月初体重从 84.55 降到 82.7,腰围却一直卡在 93。是卷尺量不出变化,还是用手估的饭量悄悄变大了?只有这四周的称重能分清。

每天睡前的一句话自检

今天:四个吃饭的时间点都有蛋白吗?睡前那一份吃了吗?炒菜放了两拇指的油吗?米饭吃到今天该吃的量了吗?

七、四个热量档的完整餐单

每一档都是一份照抄就行的清单,不要从别的档"减一点"得出来。 原计划第一版就是这样算错的:周五那档照做只有约 1,730 千卡,脂肪和热量都跌破下限。

克数都是生重或干重。 表里 P = 蛋白质克数,C = 碳水克数,F = 脂肪克数。

几种德国超市食品是什么: - Magerquark(脱脂夸克):低脂软奶酪,质地像很稠的酸奶,蛋白质高,最便宜的蛋白来源。 - Skyr:冰岛式酸奶,蛋白质高,几乎不含脂肪。 - Alaska-Seelachs:阿拉斯加狭鳕鱼柳,冷冻白鱼,蒸 12 分钟即可。 - 亚麻籽粉:磨碎的亚麻籽,拌进早餐。 - 干木耳:10 克干重,泡发后很多。 - 魔芋丝:几乎没有热量,增加饱腹感。

2,750 千卡档

用在:第 1 段每一天 · 第 3 段的腿日(周一、四)· 减量两周每一天

脂肪 77 克(≥ 60 ✓)· 热量 ≥ 2,400 ✓ · 纤维约 56 克

2,550 千卡档

用在:第 2 段的腿日 · 第 2 段后半和第 3 段的有氧日(周二、三、日)

脂肪 76 克 ✓ · 纤维约 54 克。和 2,750 档只差三处:早餐蜂蜜 33 → 10 克、午餐糙米 115 → 95 克、晚餐糙米 110 → 90 克(晚餐虾仁多 10 克)。这句话只是帮你记忆,做饭时照上面的完整表。

2,400 千卡档 · 周五

用在:第 2 段和第 3 段的周五。第 1 段的周五仍然吃 2,750。

脂肪 71 克 ✓ · 热量 ≥ 2,400 ✓ · 这一天能量可用性全周最高 · 纤维约 56 克

⚠️ 杏仁和牛油果不是可有可无的,它们是这一天的脂肪下限。下午加餐不能跳。

周六:固定四顿 + 一顿大餐

固定四顿(每一段都一样):

晚上的大餐额度:

1,251 千卡大概长什么样:

⚠️ 按"清蒸、白灼、清汤、少油"的点菜习惯,脂肪反而容易不够。 兜底办法:大餐估计脂肪不到 34 克时,回家补 25 克杏仁或 15 克橄榄油拌菜。 判断很简单:整桌没有炒菜、没有油炸、没有肉汁,那就是不够。

⚠️ 两杯 0.5 升啤酒是 420 千卡,占掉大餐额度的三分之一。 写出来,比禁止它更有用。

周六不出门时(这是常态),晚饭照抄这张表:

加上固定四顿,全天:蛋白 192 克、碳水 321 克、脂肪 76 克、2,736 千卡。都在范围内。两个鸡蛋顺便补上了硒。

⚠️ 这顿必须照完整表做,不能写成"照平时的晚饭多放点油"。 原计划第一版就是这么写的,照做只有 2,343 千卡,少了 407,脂肪、热量、能量可用性三条同时跌破下限。而周六正是你过去三次失控的日子。

装糖原 · 2,900 千卡档 · 12-20 至 12-23(上雪前四天)

碳水 394 克,约每公斤体重 4.7 克,把肌肉里的糖原存满。

八、可以换的菜

换进来的每个菜,热量和它替换的那一顿对齐,换了之后不需要重新算全天。

中餐晚饭三例

这三个覆盖了你一周三四次中餐晚饭的大部分样子:一个清蒸、一个豆腐加肉末、一个炒菜配主食。菜单库里别的菜,照同样的样子换:蛋白主料 150 至 200 克、主食按当天的档、两拳蔬菜、油按克称。

公司食堂或外带午餐(换 2,750 档的午饭)

• 这盘蛋白比家里那份多 10 克,当天睡前 Skyr 从 250 克减到 200 克。
• 怎么点:任何不裹粉(unpaniert)的肉或鱼 + 配菜沙拉或沙拉吧 + 一份蔬菜。想把薯条换成蔬菜可以说:"Kann ich statt Pommes Gemüse haben?"
• 沙拉吧按重量收费,就装蛋白(鸡蛋、金枪鱼、鸡肉、鹰嘴豆、红腰豆),不装意面沙拉和土豆沙拉(整个沙拉吧里单位重量热量最高的两样)。

便当版午餐

前一天晚上做好带走,和 2,750 档午餐一样:鸡胸 110 g + 糙米 115 g + 混合蔬菜 300 g + 橄榄油 18 g + 牛油果 40 g。牛油果单独装,吃之前再切。

训练改到早上或中午时

把 16:30 那份下午加餐挪到训练前 90 分钟吃,晚饭不变,全天总量不变。

九、不能称的饭怎么记

这张表是第一段四周测量能不能成立的关键。同一类饭每次都记同一个数,数字已经往高了取。

土耳其烤肉的真实热量:200 至 250 克烤鸡肉本身就有 400 至 550 千卡,加上盘里的米饭、酱汁和沙拉,实际是 800 至 1,100 千卡,所以记 950。它仍然是柏林快餐里蛋白最高的选择,但它是腿日或周六的一顿饭,不是日常午饭。

第一段四周:工作日午饭尽量带便当。做不到就按这张表记,不要用手掌估。手掌估算的误差约 20% 到 25%,放在 2,750 千卡上就是 ±600 千卡,比整个赤字还大。秤和这张表是定期校准用的工具,手掌法是长期默认的方法,两者分工不同。

十、自己做中餐:三样要检查

原来的中餐菜单库、"底盘三件套"、一周轮换、吃饭顺序(先喝汤 → 再吃蛋白和菜 → 最后吃主食)全部保留。做菜之前只检查三样:油、糖、勾芡。蛋白和蔬菜不用管。

删掉一条旧规则:"称重前一晚特别少吃盐"。这样会让第二天的体重假性偏低,反而把趋势搞乱。称重前一天正常吃,保持一致才是目的。

少盐做菜作为长期习惯保留:酱油减半、多用香料提味。本计划加进了几样偏咸的食物(Harzer 奶酪、金枪鱼罐头、土耳其烤肉),所以如果 7 天血压平均 ≥ 135/85,Harzer 奶酪降到每周最多 3 次,土耳其烤肉降到每月最多 1 次。

十一、周末和喝酒

你记录里写了三次同样的事

05-10(烧烤、火锅、啤酒)、06-22(温泉的炸鸡块和薯条)、07-06(周六啤酒加烤肉,称重推到周一)。6 月中的复盘直接写着:瓶颈是饮食的连续性。

算一笔账:第 2 段后半,一周的总赤字是 1,430 千卡。周六晚上在 1,251 的额度之外再多吃 1,500,一整周的赤字就没了,还倒欠。

六条周末规则

1. 看一周的总额,不看某一天。 第 2 段后半一周总共约 17,900 千卡。周六的 2,750 是这一周里计划好的一项,不是违规。这条最可能起作用,因为它让"周六吃好一点"变成合法的。
2. 周日晚上写三行,写进每周复盘:下周哪一顿是大餐、喝几杯、几点结束。
3. 出门吃大餐之前,先把蛋白吃到位:当天前三顿已经吃到约 102 克蛋白。下午五点前吃了 100 克蛋白的人,晚上八点吃不下 3,000 千卡。
4. 出门前 60 至 90 分钟先垫一下:250 克脱脂夸克,或一碗清汤。到了桌上按"先汤、再蛋白和菜、最后主食"的顺序吃。
5. 放开的是一顿,不是一整天。恢复是从下一顿开始,不是从下周一开始。 周日早饭照常吃,不要饿一天来补,那样的周日正是下一个失控周六的原因。
6. 最难的训练已经排在周六上午,大餐排在它之后:当天多消耗 572 千卡,肌肉里空出来的糖原正好接住晚上的碳水。

关于"放纵餐":旧规则说"一次放纵抵掉 4 天",这个算错了,多吃 1,500 千卡约等于 0.2 公斤脂肪,不是 4 天。但"不设无限制放纵日"这个做法保留,理由换成:越死板的"全有或全无"式限制,越容易导致失控暴食;有边界的弹性安排效果更好。 所以把它从"禁止"改成"有边界":量(1,251 千卡)、内容(碳水为主,蛋白吃够)、时长(一顿,有明确结束时间)、什么时候决定(周日,写下来)。

喝酒:这是一次放宽,要说清楚

新规则,两条同时满足:一次不超过 2 杯,并且一周不超过 3 杯。力量课前 48 小时不喝。

旧规则是每周最多 2 杯,新规则是 3 杯,这是故意放宽,为了让周六的大餐安排在实际中行得通。周六晚上是一周里唯一不影响训练的喝酒时间(周六课在上午,离周一的课超过 48 小时),正好和大餐重合,周末只需要管这一个晚上。

酒精影响你的四个方面: - 热量:0.5 升啤酒约 210 千卡,两杯 420。 - 暂停烧脂肪:喝酒后身体会先处理酒精,脂肪燃烧停几个小时,和酒一起吃下去的东西更容易被存起来。所以酒后那份烤肉比清醒时更"贵"。 - 睡眠:两杯左右 REM 就开始推迟和减少,是四个影响里门槛最低的。 - 铁蛋白:酒精会让它升高,而你现在是 425。这是少喝的一个理由,不是治疗铁蛋白的办法(见第十八节)。

请记下你现在实际每周喝几杯。 以后判断 HDL 和铁蛋白的变化需要这个起点。

十二、在外面点什么,去超市买什么

三条通用规则

1. 不是自己装的盘子,默认多了 1 到 2 个拇指看不见的油。所以在外面吃,把自己那一拇指油省掉,主食减半拳。
2. 一顿只要一种看得见的主食:米饭、面、面包、土豆,选一种。
3. 酱汁单独放:"Soße bitte separat"。

采购清单(按每一欧元能买到多少蛋白排序)

不买:高蛋白布丁(每 100 克蛋白约 6 欧元)、蛋白棒、高蛋白面包(Eiweißbrot,每 100 克 250 至 300 千卡,蛋白是跟着种子和脂肪一起卖的)、dm / Rossmann 的自有品牌乳清。

这样吃要花多少钱和时间

• 钱:每周蛋白部分 30 至 38 欧元;全部食材每周 60 至 75 欧元,每月 260 至 320 欧元,比原来贵约 15% 至 20%,主要因为蛋白从 145 克加到 175 克。
• 时间:每天要一顿热午饭和一顿热晚饭。靠批量做,不是每顿现做:周日和周三各花 60 分钟(煮一大锅糙米、烤或煮好蛋白、洗切蔬菜、分装便当),平时每顿 15 分钟组装。每周固定花约 3.5 小时。 这比原来的吃法重,要事先知道。

十三、出远门和生病时怎么吃

出远门(比如回国)

出远门是计划内的维持期,不是"打折的减脂期"。 成功标准是体重和腰围守住、蛋白守住,不是掉了多少。

生病

一句话:生病的那周就是维持周,蛋白不减,少吃跟着训练走。

十四、补剂:每一样吃不吃、怎么吃

补剂只占全部效果的约 5%。 比补剂重要得多的是:吃够热量、蛋白 175 克、睡眠。

明确不吃的: - 任何形式的铁(包括含铁的复合维生素、Floradix)。 - "营养神经"的 B 族复合片:市面上的常含 50 至 100 毫克维生素 B6,B6 吃多了会伤感觉神经。用一个会伤神经的补剂去治一条被压的神经,是错误的交易。 - 大剂量维生素 C 和 E:会削弱有氧训练带来的适应,而这 15 周加有氧的全部目的就是改善 HRV 和心率。 - 力量训练后常规泡冰水。 - 任何号称提升睾酮的补剂。 - BCAA 和谷氨酰胺(175 克完整蛋白已经覆盖)。 - 为了提高 HDL 吃烟酸(HDL 能升,但不减少心脏病)。

每月成本净增约 16 欧元。

先后顺序(比任何单项剂量都重要)

1. ~~读出睾酮单位~~ ✅ 已确认 ng/mL,正常
2. 铁蛋白交给医生,停掉一切铁(免费)
3. 每天能量可用性 ≥ 30,也就是照餐单吃够(免费,效果最大)
4. 蛋白吃到 175 克
5. 抽血测维生素 D,10 月到 3 月每天 2,000 IU(每月约 0.5 欧)
6. 练肌腱前吃明胶加维生素 C
7. 肌酸换散装 5 克
8. 停锌片
9. 鱼油加到 3 粒

前五项几乎不花钱,效果都在这里。 6 到 9 才是补剂,鱼油最贵,所以排最后。

十五、饮食对肌腱和神经能做什么

右大腿后侧肌腱

饮食上真正有用的只有两件,都已经在上面的安排里: 1. 每一天都吃够(能量可用性 ≥ 30)。 康复营养的专家共识明确说:早期康复阶段不要刻意少吃,因为能量不足会影响胶原修复、激素和对训练负荷的承受力。旧吃法一个 2,200 千卡的腿日,能量可用性只有 27.9;新吃法最低一天也有 32.2。诚实地说:没有研究能说"少吃 X 千卡,肌腱愈合慢 Y%",但方向没有争议,而且修正它不花任何成本。 2. 蛋白 175 克,在康复推荐范围(每公斤 1.6 至 2.2 克)的上沿。旧吃法周平均 145 克在底部,休息日 130 克在范围之外。

第三件是便宜的尝试,不是治疗:练前明胶加维生素 C。睡前那份 Skyr 是给肌肉的,不是给肌腱的,不能替代明胶。

脖子的神经

饮食上最正确的做法是"什么都不加"。 颈椎神经根受压多数会在几周到几个月内自己明显好转,你 8 月开始、现在已经在好转。这时候吃任何补剂都会"看起来有效",其实是它本来就在好。

⚠️ 任何新出现的大小便控制问题,或两腿之间、臀部内侧发麻,当天去急诊,不是调整训练的问题。

十六、饮食和性功能

按效果从大到小排:

注意第 1 条和第 5 条方向相反:就性功能这一个目标来说,继续减脂几乎买不到激素上的好处,而少吃的代价随训练量上升。继续减脂的正当理由是腰围、内脏脂肪和血脂,不是睾酮。如果之后复查发现这 15 周里睾酮下降,第一个怀疑对象是少吃,不是缺补剂。

这一条要交给医生,不是交给饮食:勃起问题平均比心血管问题早出现约 3 年。40 岁、HDL 37、腰腹偏胖,任何勃起方面的症状,都先当作心血管问题检查。

行为再训练、两个问卷(IIEF-5 和 PEDT)、控制射精的练习,写在训练计划第十六节。

十七、测量:称什么、量什么、什么时候

为什么改成每天称:原来是每周日称一次。单次称重受前一天的盐、碳水、排便影响很大,波动可以有 1.5 公斤,你过去 8 次记录里 5 次写了"有干扰"、3 次推迟到周一。每天称、看 7 天平均,哪天称都不再重要,"周一恐慌"也就没了。

为什么腰围改到周五:周五早上是一周里最"干净"的:前面五天正常吃、没喝酒、没吃餐馆。周日早上正好在周六大餐之后。

为什么体重会莫名其妙跳:肌肉里每存 1 克糖原,会带着约 3 克水,合计约 4 克。糖原多存或少存 300 到 400 克,体重就差 1.2 到 1.6 公斤。你 06-14 那条记录就是例子:吃了肉酱面,体重 86.15,腰围仍然是 93。

体脂秤的"基础代谢 1,834"不是测出来的,是它用自己估的瘦体重套公式算的,而那个瘦体重本身误差很大。用它推算的每日消耗会系统性偏高 100 至 200 千卡,不要再用它定热量。本计划只用身高、体重、年龄公式估算,再用第一段四周实测校准。

不给 HDL 设目标:HDL 低是一个风险信号,不是病因。有药物能把 HDL 拉高 30% 到 100%,却没有减少心脏病。所以目标放在腰围、apoB、甘油三酯和内脏脂肪上。

十八、抽血两次和铁蛋白

第一次:尽快,约在周一早上

为什么必须是周一早上:抽血要求 48 小时内没有重训练。你周六上午有课,周一早上正好超过 48 小时;周五早上只有约 36 小时,不行。

为什么越早越好:有氧量上去 4 到 6 周后,血液会被稀释,铁蛋白读数会低 20% 到 30%,就看不出真实水平了。目标 09-21 或 09-28。 德国约抽血常要等三周以上,所以这周就打电话。如果 10 月中之前约不上,在化验单上注明:"患者已开始每周 168 分钟有氧训练,铁蛋白请按血液稀释 20% 至 30% 解读。"

抽血前:空腹、上午、72 小时不喝酒、48 小时不做重训练。

要查的项目: - 铁相关:铁蛋白、转铁蛋白饱和度(TSAT)、血清铁、转铁蛋白 - 肝和炎症:ALT、AST、GGT、hs-CRP - ⚠️ 乙肝两项:HBsAg 和 anti-HBc(原因见下) - 血常规、甲状腺 TSH - 维生素 D:25(OH)D - 血清锌、血清铜、铜蓝蛋白 - Holo-TC,或 B12 加甲基丙二酸(因为神经问题)

如果 10 月中之前约不上:铁照样停,不需要等结果;维生素 D 照样 10-01 起吃 2,000 IU(在安全上限之内,不需要先测);只有铁蛋白的具体判断需要等,而那本来就是医生的事。

第二次:12-16(12-14、12-15 不训练)

• 血脂全套,包括甘油三酯,加 apoB,再加一次一辈子只需测一次的 Lp(a)
• 糖化血红蛋白、空腹血糖、空腹胰岛素。你之前的血糖和糖化都明显正常,但它们是最后才变的指标。甘油三酯除以 HDL 是一个便宜的"胰岛素抵抗"信号,你目前只有 HDL 这一半
• 铁蛋白、TSAT、CRP 看趋势;维生素 D 复查
• 睾酮复查,要求打印的报告带单位和参考范围

不要额外做:基因检测(HFE)、连续血糖仪、糖耐量试验、各种"高级脂蛋白"或 HDL 亚型检测。

铁蛋白 425:这份计划只做三件事

男性铁蛋白上限约 300,你是 425,这需要医生给出书面计划。饮食计划不负责诊断它。

1. 停掉一切形式的铁,包括含铁的复合维生素、Floradix。删掉 supplements.md 里"铁蛋白低于 50 就补 Floradix"那两行,它是整个系统里最危险的两行:你真实的数值是偏高,而那张表唯一的分支是往反方向补铁。
2. 把化验单交给医生,其中一定要有乙肝两项。 你是在中国出生的成年人,慢性乙肝在这个人群里并不少见,而它正是"铁蛋白高、肝功能正常或轻度异常"的典型原因之一。也不能因为祖籍就排除其他类型的铁过载。
3. 直接问医生并要书面答复:"Was ist Ihr Plan für das Ferritin von 425?"(铁蛋白 425,你们的计划是什么?)把答复抄进 measurements.md。

停止规则:复查铁蛋白仍然超过 300,那是转诊专科,不是饮食问题,计划不再自己管理它,也不把少喝酒说成是在治疗它。

不需要做的过度反应:不戒红肉、不停每周两次的沙丁鱼和金枪鱼(那是你硒和鱼油的来源)、不刻意避开强化铁的食物、不做排铁治疗。

十九、如果……就……

一次只改一个变量,改完给它三周。

二十、到 12-06 的目标

所有目标都写成"和起点比变化多少",起点用 10-05 那天的体重,不用 09-16 的 W₀。

为什么不用 W₀:第 1 段碳水从未知水平升到每天约 340 克,前两周身体会补进 1 到 2 公斤糖原和水,而碳水在整个 15 周都不降,这部分水在 12 月前不会走。如果拿 W₀ 当起点,等于要求体重同时减掉脂肪和这部分不会走的水,12 月看起来会像失败,其实没有。

体重预计接近持平,真正看的是腰围和照片。 原训练计划写的 80.2 至 80.7 公斤和 89 至 91 厘米,按现在的少吃幅度算术上达不到,已经作废。

二十一、减量期和雪期怎么吃

⚠️ 从 12-07 起停止称体重和量腰围,一直到雪后约 01-05。 12-07 碳水从每天 293 克跳到 340 克,加上后面装糖原,秤上会多出 1.0 至 1.6 公斤水,腰围不变。这段时间只看训练状态和腿的感觉。算身体变化的日子是 12-06,不是上雪那天,更不是元旦。

不做传统的"极限装糖原"(每公斤 8 到 10 克碳水连吃一两天),那要每天多吃 800 千卡,换来的主要是水。

滑雪那几天怎么吃

一个雪天大约消耗 3,900 至 4,400 千卡:基础约 2,400,雪上 4 小时约 1,760,再加上寒冷让身体多耗约 5%。按胃口吃,不少吃。

全天目标:蛋白 175 克、碳水 540 至 580 克、脂肪 100 至 115 克,约 3,930 千卡。

这一周唯一必须守住的规则:四顿各约 40 克蛋白,加睡前 25 克。 在一条刚练完第 2 阶段的肌腱上连续滑 5 到 6 天,同时还少吃,是这一周唯一真正错误的做法。

• 喝水每天 3.5 至 4 升,按时间喝(每两小时 500 毫升),不要等口渴。高海拔又干又冷,呼吸会丢很多水,寒冷还会让人不觉得渴。
• 住在海拔 2,500 米以上时常常没胃口,这时按计划吃,不按胃口吃。这是全年唯一不能相信胃口的场合。
• 酒:每晚不超过 2 杯;滑雪中不喝(受伤多在一天最后几趟,酒精同时削弱判断和平衡);滑雪前一晚不超过 2 杯。杯数在下缆车之前决定,不在桌上决定。
• 这一周允许的变化:体重多 1 至 2 公斤(糖原、水、盐、酒,不是脂肪),腰围基本不变。回来后 4 到 5 天之内不称、不量。雪期真正的失败只有一种:带着伤,或者带着一条被激惹的肌腱回来。

二十二、这周要做的事(09-11 起)

已完成:✅ 睾酮单位确认(ng/mL,正常)· ✅ 09-10 体重 85.75 · ✅ 腰围 94 厘米

1. 停掉一切铁补充,删掉 supplements.md 里铁的两行触发条件(还没删的话)。
2. 停锌片。
3. 照 2,750 档餐单吃,每天早上称体重,09-16 算出 W₀。
4. 打电话给家庭医生:约最早的周一早上抽血,把第十八节的清单念给他们;同时问铁蛋白 425 的计划,要书面答复。
5. 采购:大豆组织蛋白、脱脂奶粉、冷冻鸡胸 1 公斤、冷冻虾仁、阿拉斯加鳕鱼柳、明胶粉、低剂量维生素 C、纯维生素 D3 1,000 IU 一瓶;办公桌抽屉放金枪鱼罐头和脱脂夸克。Harzer 奶酪按需。腐竹只放在腿日或周六。
6. 开始四周称重:只称四样(蛋白主料生重、主食干重、油、奶制品),外面吃的按第九节记,每次记同一个数。
7. 纤维第一步:蔬菜、燕麦、木耳照餐单吃;大豆组织蛋白第二周加;魔芋最后。
8. 下单散装 Creapure 肌酸粉,肌酸棒吃完换成每天 5 克。
9. 周日晚上写下三行:下周哪顿是大餐、喝几杯、几点结束。
10. 补拍一组照片(正、侧、背,同一面墙同样光线),和已经量的腰围一起作为起点。
11. 记下现在实际每周喝几杯酒。
12. 问问家人你睡觉打不打鼾、有没有睡着时呼吸停顿。 HRV 和静息心率三个月不动,除了长期吃不够,另一个可能是睡眠呼吸暂停,这是最值得排查的一项。
13. 10-01:维生素 D 改成 1 片 D3+K2 加 1 片纯 D3。
14. 这些都做完以后(本月内,不在本周):鱼油从 2 粒加到 3 粒。

口袋卡(打印出来贴冰箱)

体重起点 W₀ = ______ 公斤(09-16 的 7 天平均)

每天:蛋白 175 克 · 脂肪至少 60 克 · 纤维至少 35 克 · 不低于 2,400 千卡

                 第1段   第2段前   第2段后   第3段   减量
腿日 周一、四    2,750   2,550     2,550     2,750   2,750
有氧 周二三日    2,750   2,750     2,550     2,550   2,750
零日 周五        2,750   2,400     2,400     2,400   2,750
双课 周六        2,750   2,750     2,750     2,900   2,750

米饭(生重,午饭+晚饭)     油(全天)
2,400 档 → 85 + 85 克       35 克
2,550 档 → 95 + 90 克       37 克
2,750 档 → 115 + 110 克     37 克
周六     → 午饭 70 克 + 晚上大餐额度 1,251 千卡(第3段 1,401)
          大餐至少:蛋白 45 克、脂肪 34 克;不够就回家补 25 克杏仁
          不出门:照抄完整的周六晚饭表,不要自己减

睡前自检:四个吃饭点都有蛋白?两拇指油?米饭够量?
吃少了:加 10 克油 + 25 克生米。宁可多 100,不要少 300。

不变的:不吃任何铁 · 酒一次最多 2 杯、一周最多 3 杯
        腰围比体重重要 · 秤不动但腰围在降 = 什么都别改
        12-07 起不称体重不量腰围,到 01-05