来源:2026-09-09 的两阶段 workflow。13 个 agent:6 路并行证据检索(能量与宏量、时机与旧说法审计、德国超市与中餐落地、血检杠杆、性功能饮食、肌腱神经与补剂)→ 修正与冲突分析 → 两份独立初稿(演进现有系统 vs 按证据重建)→ 合成 → 对抗性复核 → 按复核重写 → 复验(复验方把五份日型餐单从克数重算了一遍)。 本卡是宏量与餐单的唯一口径。 nutrition.md 与 nutrition-cn-menu.md 的蛋白目标(145-155 g 与 170 g)互相冲突,以本卡的 175 g 为准。 对现有系统的主要判决:现行五餐模板每一天的能量可用性都在 30 kcal/kg 瘦体重以下(休息日 25.1、力量日 26.5、双课日 20.6);蛋白结构反了(休息日最低,而它的相对赤字最大);「晚餐碳水减半因为晚上更容易转脂肪」机制是错的但习惯值得保留;「吃占 70%」是编的。 复验后手工修掉的 blocking 缺陷:周六不出门那一档原本仍是减法推导,照做落在 2,343 kcal,比自称少 407,破三条地板。现已写成完整克数表并重新校验。

饮食方案 2026-09-09 至 12-30(15 周滑雪前置期)

取代 nutrition.md 的全部热量与宏量数字。nutrition-cn-menu.md 保留菜单库,其热量与蛋白数字改为指向本文件。training-plan-2026-q4.md §10.1、§10.2、§15.2 改为指向本文件的摘要。本文件是热量、宏量与餐次的唯一正典。 上一版(09-09 上午)经对抗性复核判定为不可执行:日型推导算错、休息日跌破自己的两条地板、三天赤字越过自己的上限、全部数字锚在九周前和一次五周中国行程之前的体重上。本版逐条修掉,并且把修法写在数字旁边。

结论

这份方案的主产品不是减脂,是带着一条能扛五到六个雪天的腿、一条完成 Stage 2 的肌腱和一条没断过的习惯链走到 12-24;减脂是附带产出,而且被刻意压小了。九个赤字周的总赤字是 9,470 kcal,合每日 151 kcal(赤字周口径)或 90 kcal(15 周口径),预期减脂 0.9 至 1.5 kg,明显低于训练计划 §16 写的 2.0 至 2.5 kg。压小它的四个理由各自独立:单日赤字上限 350 kcal 被真正守住(不是写在纸上再被表格违反)、周二周三周日的有氧日在 Block 2a 全额维持以保住 W6 那次唯一的有氧读数、周五零训练日赤字为零、周六给出 1,250 kcal 的真实大餐额度。想要更多减脂只能延长时间,不能加深单日,而在一条正从维持转渐进负荷的腘绳肌腱上加深单日是本方案明确拒绝的交易。四个日型各自给出完整克数餐单并当场做 4/4/9 校验,不再用"从腿日减去若干"的推导方式,因为上一版正是死在这里。所有数字锚在一个尚不存在的数上:今天早晨的空腹体重。铁蛋白 425 交回给全科医生,睾酮的单位在赤字开始之前必须读出来,读不出来就不开始赤字。

0. 第一天之前必须做完的四件事

这四件事全部免费,合计不到一小时,而且每一件都能改变后面所有数字。在四件事完成之前,只做 §3.1 的 2,750 kcal 餐单,不设任何赤字。

0.1 重新锚定体重(今天晚上就开始,09-16 出结果)

所有数字现在锚在 82.7 kg,那是 2026-07-06 测的,中间隔着一次五周中国行程和三十五天没有任何测量。 82.7 是本方案里最不可信的一个输入,而它同时是 RMR、四个日型的消耗、能量可用性的分母、蛋白的 g/kg 和 12 月目标的共同基础。

• 从明早(09-10)起每天早晨称重:空腹、如厕后、裸重、同一台秤。
• 09-16 拿到第一个 7 日滚动均值,记作 W₀。 在此之前不算任何目标。
• 本文件所有表格按工作体重 84.0 kg 计算。这是一个占位数,不是一个测量值。

⚠️ 2026-09-10 实测:85.75 kg(单次晨起,不是 W₀)

距上一次测量(2026-07-06 的 82.7)+3.05 kg,中间隔着五周中国行程和 65 天无测量。对照 2026-05-11 的基线 86.0,基本回到项目起点。

按 §0.1 的规则处理:偏离 84.0 达 1.75 kg,超过 1.5 kg 的无动作带,所以每个日型的摄入 +25 kcal(17 × 1.75 = 29.8,按规则四舍五入到 25)。

项	84.0 的值	85.75 的值
Mifflin RMR	1,801	1,819
自上而下维持(× 1.33)	2,400	2,419
2,750 档	2,750	2,775
2,550 档	2,550	2,575
2,400 档(周五)	2,400	2,425
2,900 档(Block 3 周六、装糖原日)	2,900	2,925
蛋白	175 g	175 g 不变(触发改 2.1 × W 的门槛是 W > 86.0,85.75 差 0.25 未触发;175 g = 2.04 g/kg)
EA 最低日	32.0	仍 ≥ 32(分母 68 未变,分子 +25)

执行上等于不用改餐单。 每天 25 kcal 是半个苹果,低于任何一顿饭的估计误差。加在最方便的地方即可:晚餐糙米 +7 g 生重,或午餐橄榄油 +3 g。三条地板全部照过。

⚠️ 这是单次读数,不是 W₀。 W₀ 的定义是 09-16 的 7 日滚动均值,以它为准重算一次。单次晨重的日间波动可达 ±1.5 kg。

⚠️ 体重不是这次的诊断信息,腰围才是。 82.7 → 85.75 里有多少是脂肪、多少是糖原与结合水,单看体重分不出来:回国后碳水与钠摄入变化本身就能带 1 至 2 kg 水。下一步是量腰围(肚脐水平,晨起呼气末)。93 附近 = 主要是水和糖原,不需要改计划;95 以上 = 真实脂肪回升,那要改的是 §12.5 的目标值,不是赤字(赤字上限仍受肌腱与神经的约束,不因体重上升而放宽)。

重算规则(把 W₀ 代进去即可):

体重每偏离工作体重 1 kg,全天消耗差约 17 kcal(RMR 侧 13,课耗侧 4)。所以:

• |W₀ − 84.0| ≤ 1.5 kg → 表格不动。1.5 kg 只值 25 kcal/天,低于任何一顿饭的估计误差。
• |W₀ − 84.0| > 1.5 kg → 把 §1.5 每个日型的摄入按 17 × (W₀ − 84.0) 修正,四舍五入到 25 kcal,并重算 §1.6 的三条地板。
• W₀ > 86.0 kg → 蛋白改为 2.1 × W₀,并重算 EA。

去脂体重 68 kg 是工作假设,不是测量值,不确定度约 ±3 kg。 它来自体脂秤,而体脂秤的瘦体重读数在 measurements.md 里已被自己判为水分噪声。因此所有 EA 数字带 ±1.5 kcal/kg 的不确定度,这也是为什么 EA 的目标线定在 30 而实际排到 32 以上:留出测不准的余量。

0.2 读出睾酮 5.58 的单位(今天,五分钟,不需要预约)

这是一次文书核对,不是一次抽血。 找出 2026-06-24 那张原始化验单,读单位和实验室参考区间,抄进 measurements.md。

⚠️ 若是 nmol/L,本文件从 §1.5 起全部暂停。 正确的下一步是:上午 07:00 至 10:00 复测总睾酮,加 LH、SHBG、催乳素,并转诊内分泌;不是在一次大幅上量的训练块上再叠九周赤字。这种情况下 §3.1 的 2,750 kcal 维持餐单继续跑,蛋白 175 g 继续跑,其余不动,等内分泌意见。

这条闸门管的是赤字,不只是补剂。 上一版只把补剂挂在这个答案上,而赤字才是那个在低睾酮情形下会把事情弄坏的动作。核对成本为零,赤字要到 10-05 才开始,所以这条闸门不花任何时间。

0.3 把铁蛋白 425 交回给全科医生(本周打电话)

这不是饮食问题,本方案不再对它做鉴别诊断。

上一版给铁蛋白 425 排了病因顺位、用祖源排除了血色病、并给自己派了管理方案(减酒 + 复查)。那是越界。男性铁蛋白上限约 300,他实测 425,这是一个需要医生给出书面计划的持续升高值,而 2026-07-01 的复诊记录里没有任何行动。

饮食方案在这件事上只做三件事:

1. 停掉一切形式的铁。 包括含铁复合维生素、Floradix、强化铁食品补剂。删掉 supplements.md 里那两行触发条件(详见 §14.3)。这一条无条件执行,不等任何结果。
2. 把化验单子交给医生(§12.3),其中包含 HBsAg 与 anti-HBc。他是在中国出生的成年人,慢性乙肝在该人群中有实质流行率,而慢性乙肝是铁蛋白升高伴转氨酶正常或轻度异常的经典原因。上一版点了 ALT/AST/GGT 却从未命名这个假设。同时不以祖源排除非 HFE 型铁过载与铁转运蛋白病,那扇门不该在没有 TSAT 和肝酶结果时关上。
3. 直接问医生一句话并要到书面答复:"铁蛋白 425 你们的计划是什么?" 把答复抄进 measurements.md。

⚠️ 停止规则:如果复查铁蛋白仍 >300,这是一次转诊,不是一个饮食块。 到那一步本方案不再对铁蛋白做任何自我管理,包括不再把减酒说成是对它的处理。

0.4 决定健身房这件事(本周)

健身房版与居家版的维持值差约 45 kcal/天(§1.2),小于测量噪声,所以它不改变本方案的数字。但腿日餐单按 18:30 的课写,课改到早上或午休就要换加餐与晚餐的位置(§3.6)。需要的答案只有一个:课排在几点。

1. 能量:先测量,再赤字

1.1 体脂秤那个 BMR 不是测量值

measurements.md 里的 BMR 1834 是 Katch-McArdle 套在秤自己估的去脂体重上算出来的:370 + 21.6 × 67.8 = 1,834.5。五月同样对得上:370 + 21.6 × 69.3 = 1,867,秤显示 1,865。它从 1,865 "降到" 1,834 只是 BIA 瘦体重读数动了,而同一份文件已把那次变动归为水分噪声。

停止用它设热量,由它推出的 TDEE(2,500 / 2,900 / 2,900 / 3,170)系统性偏高 100 至 200 kcal/天。 BIA 保留用于内脏脂肪、体水率、蛋白率的方向。

本方案只用 Mifflin-St Jeor 作为唯一 RMR 锚,不再引 Katch-McArdle 做"交叉验证"。理由是它的输入正是那个已被判为噪声的瘦体重读数,拿它验证 Mifflin 是循环论证。工作 RMR = 1,800,不确定度 ±180。

1.2 日消耗模型

MET 净耗公式:(MET − 1) × 3.5 × 体重 ÷ 200 × 分钟。Z2 取 6.5 MET,力量含组间休息取 4.5 MET,通勤步行取 3.5 MET。84.0 kg 下 3.5 × 84 ÷ 200 = 1.47 kcal/(MET·分钟)。

周消耗 19,332,日均 2,762。

上一版这张表算错了两处:力量 70 分钟按 4.5 MET 应得 355 而不是 320(公式套错),以及漏掉了训练计划 §3.2 明确计入的周一周四各 30 分钟通勤。两处都已改正。

居家版(无通勤,力量课 60 分钟):腿日 2,400 + 309 = 2,709,周消耗 19,010,日均 2,716。两版差 45 kcal/天,在测量噪声内,所以 §1.5 的表两版通用。 真正决定 M 的是 §1.3 的测量,不是这张表。

周日 Z2 若跑满 55 分钟,当天净课耗 445 而不是 340,消耗 2,845。做法:跑满 55 分钟的周日,当天加 100 kcal(晚餐糙米 +25 g 生重)。

1.3 W1 至 W4:把估算换成测量(不能跳,而且必须改方法)

W1 至 W4(09-09 至 10-04)按 §3.1 的 2,750 kcal 每天吃,七天一样,不分日型。 周五那天会盈余 350 kcal,周内其他天补回来,整周净赤字 82 kcal,等于维持。

为什么是固定值而不是按日型摆:这四周唯一的任务是测量,而测量最怕的是变量多。上一版在这四周同时给了三个不同的指令(§1.2 说按 2,700 平吃、§1.4 的表算出来是 2,729、§1.3 说赤字为零而实际是 +120 盈余)。这个起点数字准不准无所谓,恒定才重要,因为校准公式用的是实际平均摄入,不是计划摄入。

校准公式:

M = W2 至 W4 的日均实际摄入 + 1,100 × (每周体重变化 kg,掉重为正)

上一版的三处偏差,全部会让 M 偏低,而 M 偏低会 1:1 传导成比计划更深的赤字:

(1) 丢掉 W1,只用 W2 至 W4 拟合趋势。 他同时在提高热量(从约 2,000 到 2,750)、提高碳水(到 340 g)、大幅提高腿部与有氧容量。糖原与水在头一两周会加 1 至 2 kg,公式会把它读成盈余并从 M 里减掉。W1 体重上升是预期结果,是水和糖原,不是失败。 写下来,免得第一周就下调热量。

(2) 不可称的餐用固定保守估值,不用手掌法。 上一版写"这四周必须用厨房秤",而食堂盘、Döner 和餐馆中餐无法上秤,结果是称重餐与瞎估餐混在一起,而瞎估的方向是低估 15% 至 25%,正是这四周要消灭的误差。做法见 §4:每一类不可称的餐记同一个数,每次都记同一个数。 对趋势项来说估计的一致性比准确性更重要,对摄入项来说准确性才重要,所以估值一律取保守(偏高)的那一端。

(3) M 是区间,不是点。 结果写成 M = 中位值 ± 150 kcal,并且所有赤字从区间的下沿算起。

(4) 否决规则:如果算出的 M 比自上而下的 2,762 低超过 250 kcal(即 M < 2,510),不予采纳。 那是一次测量失败,不是慢代谢。40 岁、185 cm、每周六次训练、每周 168 分钟有氧的人,维持值不可能是 2,500。处置:检查 §4 的估值有没有漏记,补记两周再算一次;仍然低,则 M 取 2,762 − 150 = 2,610 作为下限。

称四样,其余用手:蛋白主料生重、主食干重、食用油、乳制品。这四样决定 175 g 达不达标和中餐的隐形超标,其他的误差在噪声里。W5 起回手掌法,那时他已经知道自己那一拳米饭到底是 90 g 还是 140 g。之后每次换 block 的第一周再称一次做校准。

这四周同时回答一个悬了三个月的问题:06-04 到 07-06 体重从 84.55 掉到 82.7 而腰围一直卡在 93。两个解释,卷尺在他这个体脂水平不敏感,或者摄入在手掌法内部往上漂了。只有称重能区分。

1.4 赤字规格:每日上限 350,守日不守时间表

单日赤字上限 350 kcal。这是硬约束,表格必须服从它,不是反过来。 上一版声明了这条上限,又把周二周三周日排在 −450 至 −550,而 −550 已经越过它自己引用的、Murphy 与 Koehler 定位在约 500 kcal/天的瘦体重擦除线。冲突时守上限,不守时间表,理由是腘绳肌腱正在从维持转渐进负荷,而 M 本身还带 ±150 的不确定度,在猜的基础上再违反自己的上限是两个错误相乘。

赤字按日型摆放,四条规则:

1. 腿日(周一、周四)可以承担最深的赤字,但不超过 320。 上一版说"硬负荷日不要有赤字",这是把康复营养共识读过头了。共识反对的是低能量可用性,不是任何幅度的赤字。腿日在 −320 时 EA 仍是 32.2,高于 30 这条线,而现行系统的腿日是 27.9。
2. 周二、周三、周日的 Z2 日在 Block 2a 全额维持。 训练计划 §7.7 把前几周定为"有氧刺激到底有没有落地"的一次测试,而 W6(10-12 至 10-18)决策点正落在 Block 2a 内。在测试日上跑赤字会让测试读不出来:静息心率不降时,分不清是刺激不够还是那天在赤字。Block 2b 起该测试已读完,Z2 日转为 −190。
3. 周五零训练日赤字为零。 周五的绝对数字(2,400)是全周最低,但它的消耗也是全周最低,赤字为零,EA 是全周最高的 35.3。上一版把周五排成 −350 的全周最低点,而周六正是他日志里出现过三次的失控日,在周五晚上把人掏空是生产周六的机制。
4. 周六留出真实大餐额度。 周六摄入 2,750(Block 3 为 2,900),固定四餐吃掉 1,499,晚餐额度 1,251 kcal。上一版给周六留 803 kcal,同时在周末协议里说柏林一顿真实大餐是 1,500 kcal,自相矛盾。

1.5 分块、日型与摄入表

赤字规格(与体重无关,永远成立):

摄入表(工作体重 84.0 kg;W₀ 偏离超过 1.5 kg 时按 §0.1 修正):

只有四个热量档:2,400 / 2,550 / 2,750 / 2,900,每一个都在 §3 里有完整餐单。

赤字总量与两个口径:

• 9 个赤字周合计 2 × 830 + 3 × 1,430 + 4 × 880 = 9,470 kcal。
• 赤字周口径(63 天):151 kcal/天。
• 全块口径(105 天):90 kcal/天。
• 预期减脂 9,470 ÷ 7,700 = 1.23 kg,考虑依从性滑落与 M 的不确定度,报告区间 0.9 至 1.5 kg。

上一版说"加权平均约 190 kcal/天",那是把 12 周的分母套在 9 周的赤字上。两个口径都要写出来,并且每次都注明用的是哪一个。

减量期(W14-W15)是刻意的盈余,不是零。 容量降 40% 至 50% 之后周消耗落到约 2,600,摄入仍是 2,750,合每天 +100 至 +170 kcal。这是设计的一部分:带着满糖原上雪。上一版的表在这一行写"周赤字 0",与它自己 §13 的文字矛盾。

时间表的诚实版本:守住 350 上限、保住有氧测试日、周五零赤字、周六留出大餐额度,这四条各自都有理由,合起来把总赤字压到 9,470 kcal,比上一版少约 40%。要拿到 2.0 kg 需要把赤字期从 9 周拉到约 15 周,那意味着在肌腱走完 Stage 2 之前就开始减,本方案拒绝这个交易。 12 月的目标按这个事实重写,见 §12.5。

1.6 三条地板与一行自检

1. 任何一天不低于 2,400 kcal。 现行文件把休息日设计在 1,700,同时在规则 3 里写"不要低于 1,700",一周有三天在违反自己的地板。
2. 能量可用性 EA ≥ 30 kcal/kg 去脂体重,每一天,不设例外。 EA =(摄入 − 课耗)÷ 68。

全表最低值 32.0,没有任何一天落在 30 以下,也没有任何"刻意的例外"。 上一版把 Z2 日排在 27.4 并称之为刻意例外,同时在 §10.1 用 EA 论证肌腱需要能量,两处互相拆台。对照现行系统(同一套 MET 模型、82.7 kg、FFM 68):腿日 27.9,休息日 25.0,周六双课 24.0,没有任何一天过线。 这是本方案最大的单项生理改动,而它的成本是零。

30 这条线来自女运动员的低能量可用性文献,男性阈值证据更弱且可能更低。保守方向的成本为零,所以保留这条线,但不声称因果确定性。

3. 脂肪 60 至 90 g/天,任何一天不低于 60 g。 2,400 kcal 下 60 g 是 22.5% 供能,踩在 ACSM/AND/DC 的下限。赤字不从脂肪里出。

一行自检(不需要表格,睡前扫一眼):

今天有没有:四个进食点都有蛋白,睡前那一份没漏;两拇指油下过锅;米饭到了今天日型该有的拳数。 任何一天感觉明显吃少了,加 10 g 油(+90 kcal)和 25 g 生米(+88 kcal),直到不再觉得少。宁可多 100,不要少 300。

2. 三个宏量数字加一条纤维

2.1 蛋白 175 g,七天不变

改动:nutrition.md 的周均 145 g、nutrition-cn-menu.md 的 170 g、训练计划 §10.2 的 170 g,统一成 175 g。选 175 不选 180,因为它同时满足证据区间和已有的 170,差 5 g 等于 40 g Skyr,不值得让系统里再多一个数字。

• 175 g = 2.08 g/kg 体重 = 2.57 g/kg 去脂体重,落在 Helms 对赤字期抗阻训练者的 2.3 至 3.1 g/kg FFM 区间中段,高于 Morton 的 1.62 g/kg 平台。
• 休息日不减。 休息日承担的相对赤字最大,蛋白需求最高而不是最低;现行文件把休息日设成全周最低的 130 g(1.91 g/kg FFM),方向反了。
• 同时落在肌腱康复共识区间 1.6 至 2.2 g/kg(134 至 185 g)的上沿。
• 上限 190 g:再往上边际收益很小,而每多 20 g 蛋白就挤掉 20 g 腿日需要的碳水。
• 分配:三个主餐各 ≥ 35 g(0.4 g/kg 地板)+ 加餐 ≥ 20 g + 睡前 25 至 30 g。总量是杠杆,分配是低成本优化,不要为凑分配牺牲总量。
• 删掉"单餐超 40-45 g 不再加成"。 Trommelen 2023 的四重示踪工作显示单次 100 g 蛋白的合成反应比 25 g 更大且持续超过 12 小时,没有氧化悬崖。准确的说法是"无上限但边际递减":四倍剂量给出的掺入增幅明显小于四倍,受试是 36 名年轻男性、抗阻后单次大剂量。实际后果不变:一顿 60 g 蛋白的中餐不是浪费,漏掉一顿午饭也不是废掉一天。同理删掉"跳过早餐 = 无法弥补的蛋白缺口",不做断食的决定保留,理由换成依从性和训练供能。
• 每餐 0.4 g/kg 的下限保留,但换理由:2.5 至 3 g leucine 阈值是为克服老年人合成抗性建立的,年轻成人在 5/10/20 g 乳清上呈近线性、无离散阈值,40 岁在两者之间,所以用 0.4 g/kg(34 g)而不是 ISSN 的 0.25 g/kg(21 g)。

2.2 碳水按日型摆,赤字不从训练日碳水里出

碳水不是他力量数字的限制项(17 项研究里 15 项显示长期力量发展在高低碳条件下无显著差异),但它限制单次课总容量(急性补碳的效应出现在课超过 45 分钟之后,他的腿日课是 70 分钟)和激素环境(低碳合并高强度训练抬皮质醇、降总睾酮与游离睾酮)。

赤字从零训练日碳水、精制碳水、酒精和周末溢出里出。 6 至 10 g/kg 的运动营养指南在赤字里算术上不可达,不要拿它当目标;他的实际落点是 3.2 至 4.0 g/kg,装糖原 4.7,雪期 6.5 至 7.0。

2.3 脂肪 60 至 90 g,然后停止优化

守地板的真实理由是饱腹、D3 + K2 与鱼油必须随脂吸收、以及不把自己吃成会同时压低 HDL 的极低脂模式。

不是睾酮。 低脂降睾酮的说法主要建立在观察性与前后对照数据上,干预组的脂肪供能通常在 10% 至 20% 这种极端区间;他在 25% 至 30%,不在那个暴露范围里。上一版引了一条 2025 年勘误和一个带具体置信区间的 RCT 元分析,两条我都无法核实,已全部删除。结论不依赖它们:脂肪地板守在 60 g,理由是饱腹、脂溶性吸收和脂蛋白,不是睾酮。 来源偏单不饱和与多不饱和。

2.4 纤维 ≥ 35 g/天,但要用两周爬上去

nutrition-cn-menu.md 的 30 g 提到 35 g,规则本身一个字不改。理由:饱腹在控制喂养试验中稳定可测;热量限制配合"少红肉、多纤维"可以独立于体重下降降低血清铁蛋白和肝脂。

修正一条被上一版原样继承的夸大:POUNDS Lost 里最强的预测因子是依从性与到课率,纤维是若干膳食相关因素之一。准确说法是"纤维摄入与减重成功相关,并在控制喂养中预测饱腹;它没有被确立为比赤字大小更强的预测因子"。规则和 35 g 的目标都不变。

⚠️ §3 的餐单实际给出 54 至 56 g 纤维,远高于 35 g 这条地板,而他现在大概在 30 g 附近。直接跳过去会在第二周产生腹胀和排便问题,而那会被误读成"这个方案不管用"。

两周爬坡: 第 1 周上蔬菜、燕麦和干木耳(§3.1 的晚餐里本来就含 10 g,不单独推迟;上一版把它排在第 2 周而第一天菜单里就有,自相矛盾);第 2 周引入 TVP;魔芋丝最后引入,一次只加一样,间隔一周。 液体同步加到 2.5 至 3 L/天。

3. 四个热量档的完整餐单

每一档都是一份可直接照抄的清单,不是从别的日型减出来的。 上一版用减法推导,结果周五那天落在 1,730 kcal(目标 2,050)、脂肪 47 g(地板 60)、EA 25.5,比它自己批判的现行系统的 25.0 好不了多少,而且没有任何机制会让他发现。

克数一律为生重 / 干重。每份餐单下方给出 4/4/9 校验。

3.1 2,750 kcal 档

用在:Block 1 全部七天 · Block 3 腿日(周一、周四)· 减量期 W14-W15 全部七天

4/4/9 校验:4 × 175 = 699,4 × 340 = 1,359,9 × 77 = 694。699 + 1,359 + 694 = 2,753,目标 2,750,差 +3。 脂肪 77 ≥ 60 ✔ · 热量 2,753 ≥ 2,400 ✔ · 纤维 56 g ✔ · 碳水 4.05 g/kg

3.2 2,550 kcal 档

用在:Block 2a 与 2b 腿日 · Block 2b 与 Block 3 的周二、周三、周日

4/4/9 校验:4 × 176 = 702,4 × 293 = 1,171,9 × 76 = 686。702 + 1,171 + 686 = 2,559,目标 2,550,差 +9。 脂肪 76 ≥ 60 ✔ · 热量 2,559 ≥ 2,400 ✔ · 纤维 54 g ✔ · 碳水 3.49 g/kg

与 2,750 档的差别只在三处:早餐蜂蜜 33 → 10 g、午餐糙米 115 → 95 g、晚餐糙米 110 → 90 g。这三处写在这里只是给记忆用,执行时照抄上面这张完整表,不要做减法。

3.3 2,400 kcal 档 · 周五零日

用在:Block 2a、2b、3 的周五。Block 1 的周五不用这一档,用 3.1。

4/4/9 校验:4 × 175 = 701,4 × 268 = 1,073,9 × 71 = 636。701 + 1,073 + 636 = 2,410,目标 2,400,差 +10。 脂肪 71 ≥ 60 ✔ · 热量 2,410 ≥ 2,400 ✔ · EA = 2,410 ÷ 68 = 35.4,全周最高 ✔ · 纤维 56 g ✔

⚠️ 这一档是上一版失败得最彻底的地方,所以它的每一行都单独写死。 上一版的推导落在约 1,730 kcal、脂肪 47 g、EA 25.5,同时跌破自己的热量地板和脂肪地板,并且比它批判的现行系统更差。杏仁和牛油果留在表里不是可选项,它们是脂肪地板。加餐不许跳过。

3.4 周六:固定四餐 + 大餐额度

固定四餐(所有分块相同):

4/4/9 校验:4 × 130 = 518,4 × 186 = 745,9 × 26 = 236。518 + 745 + 236 = 1,499。

大餐额度:

周六校验(Block 2b,大餐按 45 P / 130 C / 60 F):总计 P 175,C 316,F 86。4 × 175 = 700,4 × 316 = 1,264,9 × 86 = 774。700 + 1,264 + 774 = 2,738,目标 2,750,差 −12。✔ EA =(2,750 − 572)÷ 68 = 32.0 ✔ · 纤维当天约 35 g,低于其他日但仍达标

1,251 kcal 长什么样(照着点即可):

⚠️ 三个版本里有两个吃不满脂肪地板,而且正是他自己那套点菜规则(清蒸、白灼、清汤锅、少油)造成的。 这不是要他改点菜方式,是要有兜底:

大餐脂肪估计不到 34 g 时,当晚回家补 25 g 杏仁(+12.5 g 脂肪)或 15 g 橄榄油拌菜(+15 g)。 判据很粗:整桌没有炒菜、没有油炸、没有肉汁,那就是不够。 火锅版原写 1,250,与 §4 估算表(火锅 1,200 + 啤酒 210)对不上,已改为 1,410。三个大餐里它最容易吃超。

⚠️ 两杯 0.5 L Pils 是 420 kcal,占掉这个额度的三分之一。 这是它的真实价格,写出来比禁止它有用。

周六不出门(这是常态,不是例外),晚餐照抄下表:

全天校验:固定四餐 130/186/26 + 上表 62/135/50 = P 192 · C 321 · F 76。4 × 192 = 768,4 × 321 = 1,284,9 × 76 = 684。768 + 1,284 + 684 = 2,736,目标 2,750,差 −14。✔ 脂肪 76 g ✔(60 至 90 区间)· 热量 2,736 ✔(≥ 2,400)· EA =(2,736 − 572)÷ 68 = 31.8 ✔ · 当日赤字 2,971 − 2,736 = 235 ✔(≤ 350) 蛋白 192 g,比 190 的软上限高 2 g,可接受。两个全蛋同时补上本方案原先缺失的鸡蛋硒来源。

⚠️ 这一段必须是完整清单,不能写成「照 3.1 的晚餐再加点油」。 上一版正是那么写的,照着做落在 2,343 kcal,比它自称的 2,750 少 407,脂肪 59 g、EA 26.0,同时破三条地板并把当日赤字推到 628。周六是他日志里出现过三次失控的那一天,不能让它靠减法推导。

3.5 装糖原日 · 2,900 kcal · 12-20 至 12-23

4/4/9 校验:4 × 178 = 711,4 × 394 = 1,576,9 × 66 = 596。711 + 1,576 + 596 = 2,883,目标 2,900,差 −17。 碳水 394 g = 4.7 g/kg。训练计划 §15.2 写 320 至 350 g,那是 2,700 kcal 那一档的配平值;这四天走 2,900,配平后是 394。

3.6 可替换模块

每个模块的宏量与它替换的那个餐次槽对齐,替换后不需要重算当天总额。

中餐晚饭三例(照抄,不需要自己算):

校验 CN-A:4 × 51 + 4 × 86 + 9 × 24 = 206 + 344 + 212 = 762。 校验 CN-B:4 × 45 + 4 × 77 + 9 × 26 = 181 + 309 + 237 = 728。 校验 CN-C:4 × 49 + 4 × 72 + 9 × 24 = 197 + 290 + 213 = 700。

这三例覆盖了他一周三到四次中餐晚饭的大部分形状:一个清蒸、一个豆腐肉末、一个炒菜配主食替代。nutrition-cn-menu.md 的其他菜按同一形状换主蛋白即可:蛋白主料 150 至 200 g、主食按日型、两拳菜、油按克算。这是上一版最大的缺口:它保留了整个菜单库却一个数字都没给,而那是他一半的晚餐。

食堂 / 外带午餐(替换 2,750 档的午餐槽 842 kcal):

校验:4 × 55 + 4 × 109 + 9 × 22 = 222 + 438 + 198 = 857。 这盘蛋白比家里那份多 10 g,当天睡前把 Skyr 从 250 减到 200 g 就回到 175。 点法:任何 unpaniert 的蛋白 + Beilagensalat 或沙拉吧 + 一份蔬菜。"Kann ich statt Pommes Gemüse haben?" 多数会换。沙拉吧按重量计价,所以装蛋白(鸡蛋、金枪鱼、鸡肉、鹰嘴豆、红腰豆),不装 Nudelsalat 和 Kartoffelsalat(全吧台单位重量热量最高)。

便当版午餐(前一晚做好带走,与 3.1 午餐同): 鸡胸 110 g + 糙米 115 g + 混合蔬菜 300 g + 橄榄油 18 g + 牛油果 40 g = 45 P / 102 C / 30 F / 853 kcal。牛油果单装,吃前切。

课排在早上或午休时:把 16:30 那份加餐挪到课前 90 分钟,晚餐结构不变,当天总额不变。

4. 不可称的餐:固定估值表

这张表是 W1 至 W4 那次测量能不能成立的关键。 每一类记同一个数,每次都记同一个数,取偏高的那一端。

⚠️ Döner 的现实价格:上一版把 Hähnchen-Dönerteller doppelt Fleisch 写成 550 至 700 kcal。200 至 250 g 烤制腌鸡本身就是 400 至 550 kcal,加上多数 Teller 自带的米饭或碎麦、酱汁残留和沙拉,真实落点是 800 至 1,100 kcal。它仍然是柏林快餐里蛋白密度最好的一单,但它是一顿腿日或周六的饭,不是一顿日常的饭。

行为要求:W1 至 W4 期间,工作日午餐尽量自带便当(§3.6);做不到就用上表记账,不要用手掌法估。手掌法赢过随便估,但它的精度约 ±20% 至 25%,套在 2,750 上是 ±600 kcal,比整个赤字还大。秤和这张表是周期性校准仪器,手掌法是永久默认;两者不冲突,分工不同。

5. 中餐:菜单库不动,补做法和隐形负荷表

nutrition-cn-menu.md 的菜单库、底盘三件套、一周轮换样例、下筷顺序(先汤 → 蛋白和菜 → 最后主食)全部保留。做之前只自查三样:油、糖、勾芡,蛋白和蔬菜永远不需要自查。

CN 文件里唯一要删的一条:"测量前一晚(周日前)尤其低钠"。方向反了,它产生一个假的低读数,往相反方向污染趋势。称重前一天保持普通,不要特殊,一致性才是目的。

低钠烹饪作为长期习惯保留,并且升格。 本方案新增了 Harzer Käse(每 100 g 含 1.2 至 2.0 g 盐)、金枪鱼罐头和 Döner,而 training-plan-2026-q4.md 把家用血压计列为第 1 周采购、把连续 7 天均值 ≥140/90 列为优先级高于全部训练调整的红旗。规则:酱油减半、香料补味的做法保持为默认,与称重日脱钩。若 7 天血压均值 ≥135/85,Harzer 降到每周 3 次,Döner 降到每月一次。

6. 周末协议与酒精

他的记录写了三遍同一件事:05-10(烧烤加火锅加啤酒,基线顺延)、06-22(温泉炸鸡块加薯条)、07-06(周六啤酒加烤肉,称重推到周一)。06-10 的中期复盘直接把瓶颈写成饮食连续性。

算术只说一次:Block 2b 周赤字 1,430 kcal。周六一顿在 1,251 额度之外再多吃 1,500,就吃掉整整一周的赤字还倒欠。

1. 给周预算,不给日预算。Block 2b = 17,900 kcal/周。 周六那 2,750 是预算里的一个行项,不是一次违规。这是最可能起作用的一条,因为它让"计划中的周六"在算术上合法。
2. 周日晚写三行闸门,写进 03-working/weekly-checkins.md:哪一餐是大餐、几杯酒、几点结束。
3. 蛋白地板先于大餐达成:出门前当天已吃到 102 g(固定四餐里的前三餐)。下午五点吃了 100 g 蛋白的人,晚上八点吃不下 3,000 kcal。
4. 出门前 60 至 90 分钟预载:Magerquark 250 g,或一碗清汤。桌上的版本已有(先汤 → 蛋白和菜 → 最后主食)。
5. 窗口是一餐,不是一天。恢复规则是下一餐,不是下周一。 周日早餐照常吃,不做补偿性的 1,200 kcal 星期天,那种星期天正是下一个星期六的原因。
6. 最难的课已经排在周六上午,大餐排在它后面:当天消耗高 572 kcal,糖原缺口给晚上的碳水一个去处。

取消"不设 cheat day,一次 cheat 抵掉 4 天"这个说法。 1,500 kcal 的超额约等于 0.2 kg 脂肪,不是四天。政策保留,理由换成行为学的:刚性全有全无式限制预测更多失控和暴食,弹性限制预测相反,而一个被授权的 cheat day 正是他日志里那三个周六。做法是把它从禁止改成有界:量(1,251 kcal 额度)、构成(碳水驱动,蛋白守满)、时长(一顿,有明确结束时间)、何时决定(周日,写下来)。

6.1 酒精:说清楚这是放宽,不是换个说法

⚠️ 上一版把新规则说成"规则不变,轴换掉"。那不诚实。 nutrition.md 现行规则是每周 ≤ 2 杯;训练计划 §10.5 是单次 ≤ 4 杯;上一版给的"单次 ≤ 2 杯"在周预算上是现行规则的两倍以上,而且不限制次数。

新规则,两条同时成立:

单次不超过 2 杯,并且每周不超过 3 杯。重训日前 48 小时不喝。

这是对周上限的一次刻意放宽(2 → 3 杯/周),目的是让周六的大餐闸门在算术和行为上都成立。 换来的是:周六晚上是全周唯一不与训练冲突的饮酒时段(周六课在上午,离周一晚上的课超过 48 小时),而它正好和大餐闸门重合,所以周末协议只需要管一个晚上。

删掉"每多一杯 = 多一周腹部脂肪要还",这个量不存在。换成四条真实机制:

• 能量:0.5 L Pils 约 210 kcal,两杯 420,占周六大餐额度的三分之一。
• 脂肪氧化:Suter 1992 实测 24 小时脂质氧化下降约三分之一。正确说法不是"酒精变成体脂",而是酒精把脂肪氧化停掉几小时,和它一起吃下去的东西被存起来。这就是酒后那个 Döner 比清醒时贵的原因。
• 睡眠:REM 在约两杯时就开始延后和减少,是四条通路里门槛最低的。
• 铁蛋白:酒精抬高它,而他现在 425。注意这条是"少喝的一个理由",不是"对铁蛋白 425 的处理",处理见 §0.3。

Parr 2014 那个"肌蛋白合成降 37%"的剂量是 1.5 g/kg 约 12 标准杯,是效应天花板,不要拿它论证两杯毁了一次腿训。

删掉"减酒之后 HDL 会从 37 掉到 34 至 35"这个预测。 它需要一个基线饮酒量,而基线未知:现行规则名义上是每周 2 杯,从每周 2 杯再减不会产生可测的 HDL 变化。先测基线(§16 问题清单),再谈这个预期。

7. 外食速查与采购

三条通则:不是自己装的盘,默认多 1 到 2 个拇指看不见的脂肪(所以在外把自己那个油拇指去掉、主食减半拳);一餐只要一个可见碳水(米或面或面包或土豆,不要两个);酱汁另上("Soße bitte separat")。

7.1 采购(带脂肪列,按每欧元蛋白排序)

不买:Ehrmann 类 High Protein 布丁(约 6 €/100 g 蛋白)、蛋白棒、Eiweißbrot(20 至 27 g 蛋白但 250 至 300 kcal/100 g,蛋白是绑在种子和脂肪上卖的)、dm/Rossmann 自有乳清。

7.2 这套吃法要花多少钱和多少时间(上一版完全没写)

钱:175 g × 7 = 1,225 g 蛋白/周。按上表加权约 2.8 €/100 g 蛋白,蛋白部分每周 30 至 38 €;加上蔬菜、糙米、燕麦、油、水果,全部食材每周 60 至 75 €,每月 260 至 320 €。这比现行系统贵约 15 至 20%,主要来自蛋白从 145 g 提到 175 g。

时间:每天需要一顿热午餐和一顿热晚餐。做法是批量,不是每餐现做:周日和周三各一次 60 分钟(煮糙米一大锅、烤或煮蛋白主料、洗切蔬菜、分装便当),日常每餐 15 分钟组装。周固定时间成本约 3.5 小时。这个数字要写下来,因为现行系统的全部卖点就是它能活过正常社交生活,而本方案在这一点上确实变重了。

8. 回国:计划内的维持相

先改目标定性:回国不是打折的减脂期,是计划内的维持相。 成功标准是体重和腰围守住、蛋白地板守住,不是掉了多少。

9. 生病与中断(上一版没有这一节)

德国呼吸道感染季落在 Block 3 内,训练计划有中断表,饮食方案必须有对应的一条。

原则一句话:病周是维持周,蛋白地板不动,赤字跟着训练走。

10. 补剂:逐项决定

明确不加:任何形式的铁(见 §0.3 与 §12.4);任何"神经支持"B 族复合(市售普遍含 50 至 100 mg B6,吡哆醇造成剂量依赖的纯感觉性神经元病,澳洲 TGA 要求超过 10 mg/天加周围神经病警示;用一个会造成神经病的补剂去治一条被压迫的神经根是错的交易);大剂量维生素 C 和 E(1 g C 加 235 至 400 IU E 钝化耐力训练的线粒体适应,而这个 block 加有氧量的全部目的就是动 HRV 和 RHR,这是唯一一类会直接和计划对着干的补剂);力量课后的常规冷水浸泡;任何睾酮增强类(52 项研究覆盖 27 种成分的综述结论一致;D-天冬氨酸 6 g/天两周在受训男性中反而降低基础睾酮);BCAA 与谷氨酰胺(175 g 完整蛋白已覆盖全部 EAA);烟酸为了 HDL 37(AIM-HIGH:他汀之上加缓释烟酸,HDL 升而临床事件无获益)。

月成本变化:肌酸 −6,锌 −1.5,明胶 +4,纯 D3 +0.5,鱼油 +19。净 +16 €/月。

对训练计划 §10.6 的修正:那里写"肌酸建议 12-16 抽血之后开始",但他从 5 月起一直在吃,不存在"开始"。正确做法是继续不断,在化验单上注明长期服用肌酸(会小幅抬高血肌酐,约 +0.1 mg/dL),让医生按这个前提读肾功能。

10.1 优先级(这个排序比任何单项剂量重要)

supplements.md 里"补剂占总影响约 5%"这句话是对的,留着。这 15 周的排序:

1. 读出睾酮的单位(免费,五分钟,可能让整个方案暂停)
2. 把铁蛋白 425 交回医生,删掉铁的触发行(免费)
3. 每天的能量可用性 ≥ 30(零成本,生理效应最大)
4. 蛋白到 175 g(除了食物没有额外成本)
5. 测 25(OH)D,10 月至 3 月每天 2,000 IU(约 0.5 €/月)
6. 明胶 + 50 mg 维生素 C,腘绳肌课前
7. 肌酸换散装 5 g
8. 停锌片
9. 鱼油到 3 粒

前五项几乎不花钱,并且承载全部证据。6 到 9 才是补剂层,鱼油是里面最贵的一项,所以它排最后,不排在第一周。

11. 肌腱与神经:饮食能做什么,不能做什么

11.1 右腘绳肌腱

饮食侧只有两个真杠杆,都已写进上面的设计:

1. 每一天的能量可用性 ≥ 30。 康复营养共识明确写:早期康复阶段应避免有意的能量限制,因为低能量可用性损害胶原重塑、内分泌功能和对渐进负荷的耐受。现行模板下一个 2,200 kcal 的腿日扣掉 304 kcal 课耗,EA = 27.9;新模板同样的日子最低是 32.2。诚实标注幅度:没有任何人体剂量反应试验说"赤字 X kcal,肌腱愈合慢 Y%",这条链是机制加低能量可用性文献加动物愈合数据。方向不存在争议,而修正成本为零。
2. 蛋白 175 g,落在康复推荐区间 1.6 至 2.2 g/kg(134 至 185 g)的上沿;现行的周均 145 g 在区间底部,休息日 130 g 掉在区间外。

第三个是便宜的赌注不是治疗:明胶加维生素 C。必须说清的负面结论:酪蛋白不提高肌肉结缔组织蛋白合成,睡前那杯 Skyr 是肌肉工具不是肌腱工具,它不替代课前那 15 g 明胶。

11.2 颈神经根:正确答案是"不做"

没有任何饮食改动对一条被压迫的颈神经根有意义。 而且有一个会污染所有判断的混杂因素:颈神经根病自然史良好,绝大多数人在数周到数月内不做任何干预就明显好转,他 8 月起病、现在已在退。任何无对照的补剂尝试都会看起来像成功。

⚠️ 任何新的膀胱或肠道功能障碍、鞍区麻木,是当天急诊,不是训练调整。 训练计划 §0 的红旗清单同样管辖本文件。

12. 性功能、测量、触发规则、抽血

12.1 性功能:按效应量排序

⚠️ 本节全部内容以 §0.2 的单位核对为前提。上一版给出了具体的 nmol/L 增量,那需要假定 ng/mL 已经成立。所有绝对数值已删除。

注意第 1 与第 5 的符号是反的:在 BMI 约 24.5 上,减脂买到的激素收益接近零,而赤字造成的成本非零且随训练量上升。就性功能这个目标而言他已经在交叉点的另一侧。 腰围、内脏脂肪和 HDL 仍是继续减脂的正当理由,睾酮不再是。诊断顺序:如果复查显示睾酮在这个块里下降,第一假设是赤字,不是补剂缺口。

交给医生不是交给饮食的一条:勃起功能障碍平均领先心血管事件约 3 年,合并 OR 1.42。40 岁、HDL 37、中心性肥胖,任何勃起症状先是心血管问题。

12.2 测什么

为什么动"周日单次称重"这个正在跑的习惯:measurements.md 写"7 日滚动均值才算数,单次读数不算",而 nutrition.md 规定每周单次读数,后者恰好最大化暴露在前者警告的噪声里;八条日志里有五条带污染备注、三条顺延到周一。改成每天称取滚动均值之后,称重日是哪天不再重要,周一恐慌这个溢出触发器也消失。

腰围移到周五早晨,因为那是全周最干净的一个早晨(五天正常钠、无酒、无餐厅食物、糖原稳定),而周日那个时点正好在他唯一想控制的那个变量的下游。周日保留给训练计划 §12.2 的复盘与测试 A/B。

保留"不中周复称"背后的机制,现在带唯一一套量化口径:每 1 g 储存糖原结合约 3 g 水,糖原加水合计约 4 g/g 糖原。300 至 400 g 的糖原摆动就是 1.2 至 1.6 kg。全文只用这一套换算,上一版在两处用了两套。2026-06-14 那条日志(肉酱面后 86.15 kg 而腰围守 93)是这条规则的教科书范例,留在文件里。

不给 HDL 设目标值。 低 HDL 是风险标记不是因果中介:四个 CETP 抑制剂把它抬高 30% 到 100% 以上,没有一个带来获益,其中一个提高死亡率。目标设在腰围、apoB、甘油三酯和内脏脂肪上。有氧训练对 HDL 的均值效应只有约 +2.5 mg/dL,不要用 12 月那次 HDL 读数评判这三个月。

12.3 两次抽血,第一次尽快约,约在周一早晨

⚠️ 两处排期修正:

(a) 必须是周一早晨。 化验单要求 48 小时无重训,而周模板是周一力量 A、周四力量 B、周六力量 C。周五早晨只有约 36 小时,不合格。周一早晨距周六上午的课超过 48 小时,是全周唯一的干净时点。

(b) 越早越好,目标 09-21 或 09-28,不是"10 月上中旬"。 上一版说"复查要在有氧量完全铺开之前抽,因为 Z2 会把铁蛋白拉低 20% 至 30%",然后把日期排在有氧块的第 4 至 5 周,正好落在它想避开的窗口里(supplements.md 自己把这个效应定位在 4 至 6 周)。

德国排期常超三周,所以本周就打电话,拿到最早的那个周一。 拿不到 10 月中之前的号,就在申请单上注明"患者已开始每周 168 分钟有氧训练,铁蛋白请按血浆容量扩张 20% 至 30% 解读"。

第一次:目标 2026-09-21 或 09-28(周一早晨)。 空腹、上午、72 小时无酒、48 小时无重训。

• 铁系列:铁蛋白 · 转铁蛋白饱和度 TSAT · 血清铁 · 转铁蛋白
• 肝与炎症:ALT / AST / GGT · hs-CRP
• ⚠️ HBsAg + anti-HBc(见 §0.3)
• 血常规 · TSH
• 25(OH)D(整张 D3 阶梯表锚在一个从未测过的值上,而柏林的维生素 D 冬天还有约三周开始)
• 血清锌 + 血清铜 + 铜蓝蛋白(supplements.md 自己把这个触发点定在 2026-09)
• Holo-TC,或 B12 + 甲基丙二酸(因为颈神经根)
• 若 §0.2 确认单位为 nmol/L:总睾酮 + SHBG + LH + 催乳素,07:00 至 10:00,另一个早晨复测

若这次抽血在 10 月中前约不到:

• 铁:无论如何都停,不需要结果。
• D3:10-01 起按 2,000 IU 执行,这个剂量在 EFSA UL 4,000 之内,不需要先测。
• 睾酮单位:那是读旧化验单,不需要新抽血,§0.2 照常执行。
• 只有铁蛋白的工作诊断必须等,而那本来就是医生的事,不是本方案的事。

第二次:12-16(训练计划已排,保留)。 铁蛋白必须在重训后至少 48 小时抽,所以 12-14 与 12-15 不训练。

• 血脂全套含甘油三酯 + apoB + 一生一次的 Lp(a)
• HbA1c + 空腹血糖 + 空腹胰岛素。HbA1c 5.1 和血糖 82 明确正常、不需要任何血糖干预,但它们是最后才动的指标,代偿性高胰岛素血症可以把它们按住多年。TG/HDL 是便宜的胰岛素抵抗替代指标,而他现在只有一半:HDL 37,甘油三酯从未测过。如果甘油三酯回来是 130 mg/dL,TG/HDL 就是 3.5,落在与胰岛素抵抗相关的区间,这正是把甘油三酯排进这张单子的原因。(上一版把 130 写得像他的实测值,那是一个虚构的数字。)
• 铁蛋白 / TSAT / CRP 趋势 · 25(OH)D 复查

不要点:HFE 基因分型、CGM、OGTT、任何"高级脂蛋白"或 HDL 亚组分面板。

12.4 铁蛋白 425:本方案的全部动作

⚠️ supplements.md 血检触发表里"铁蛋白 < 50 → Floradix Eisen +",以及 Phase B 那条把铁蛋白下降当风险、<30 为行动阈值的备注,是整个系统里最危险的两行。 男性上限约 300,他实测 425。这张表在他真正拥有的那个数值上是沉默的,而它唯一的分支指向相反方向。

删掉这两行。 加一条上行分支:铁蛋白 >300 → 不用任何形式的铁,把结果交给医生,按 §0.3 要一个书面计划。

本方案对铁蛋白 425 只做三件事:停铁、把单子交出去、要书面答复。不做鉴别诊断,不排优先概率,不以祖源排除任何病因,不把减酒说成是对它的治疗。

过度反应清单(不做):砍红肉、停掉每周两次沙丁鱼或金枪鱼(那是他的硒和 Omega-3 通路,损失大于收益)、避开强化铁食品、螯合剂、把维生素 C 与正餐分开(理论上真实,量级上可忽略)。唯一的例外是明胶那 50 mg 维生素 C,它避开富铁餐,理由是成本为零。

12.5 目标与触发规则

到 2026-12-06 的目标,全部表述为相对 W1 起点的变化量:

⚠️ 必须改掉训练计划 §16 的 80.2 至 80.7 kg 与 89 至 91 cm。 那两个数字建立在一个约 2.0 至 2.5 kg 的减脂量上,而本方案的赤字只支持 1.2 kg;89 cm 那一端隐含 0.9 cm/kg 的腰围响应,而他自己的实测是 0.3。留着一个算术上不可达的目标,只会在 12 月生产一次假失败。

触发规则(观察 → 动作):

改一个变量,给它三周。 校准公式:M = 日均摄入 + 1,100 × 每周掉重 kg。

13. 减量与雪期

⚠️ 从 12-07 起停止称重和量腰围,直到雪后约 01-05。 真正的糖原跃升发生在 12-07(Block 3 的 2,550 档碳水 293 g 跳到减量期的 340 g),不是 12-20(340 → 394,只是再加 54 g)。上一版把警告挂在 12-20,晚了两周。按 4 g/g 的换算,减量加装糖原合计会在秤上加 1.0 至 1.6 kg,腰围不动。 减量期只用训练表现和主观腿感判断。体成分结算点是 2026-12-06,不是滑雪日,更不是元旦。

不做经典的糖原装载(8 至 10 g/kg 持续 1 至 2 天),那需要每天多 800 kcal,换来的主要是水重。

13.1 雪天怎么吃(12-24 至 12-30)

雪天日消耗:高山滑雪的 Compendium 值在 4.3 至 8.0 MET 之间,休闲滑雪落在偏低的一半,取 6 MET。84 kg、每天雪上 4 小时:净耗 5 × 3.5 × 84 ÷ 200 × 240 = 1,764 kcal(上一版写 1,750 但用的是 7 MET,两处不一致)。加基线 2,400,再加寒冷暴露带来的约 5% 基础代谢上升,雪天日消耗 3,900 至 4,400 kcal。按食欲吃,不跑赤字。

全天目标:蛋白 175 g,碳水 540 至 580 g(6.4 至 6.9 g/kg),脂肪 100 至 115 g。 校验:4 × 175 + 4 × 560 + 9 × 110 = 700 + 2,240 + 990 = 3,930 kcal。

唯一必须活过这一周的规则是蛋白结构:四餐各 40 g 加睡前 25 g。 在一条刚跑完 Stage 2 的肌腱上做 5 至 6 天大剂量离心暴露同时限热量,是这一周唯一真正的错误做法。

补水 3.5 至 4 L/天,按时间喝不按口渴喝(每两小时 500 ml):高海拔干冷加大呼吸道失水,寒冷本身钝化口渴感。超过 2,500 米住宿常见食欲抑制,那时按计划吃不按食欲吃,这是全年唯一一处食欲不可信的场合。

酒:单次不超过 2 杯;雪上不喝(午餐那杯发生在下午受伤曲线峰值之前,滑雪伤多发生在一天最后几趟,而酒精同时压掉判断和本体感觉);滑雪日前一晚不超过 2 杯。杯数在下缆车之前定,不在桌上定。

一周允许倒退多少:体重 +1 至 2 kg(糖原、水、钠、酒精,不是脂肪);腰围基本不动。返回后第 4 至 5 天之前不称重、不量腰围。雪期真正的失败只有一种:带着受伤或一条被激惹的肌腱回来。

14. 对现有文件的修正清单

14.1 nutrition.md(改动最大)

14.2 nutrition-cn-menu.md

14.3 supplements.md

⚠️ 铁的两行触发条件(最危险,见 §0.3 与 §12.4)· 锌 15 mg 长期 · "高剂量 D3 5000 IU 超 EFSA 上限"(事实错误,UL 是 4,000)· D3 触发表锚在一个从未测过的 25(OH)D · "现有 300 片瓶子够"(算错,见 §10)· 肌酸单条包装 · "睡眠没改善加 Mg 到 3 粒"(该档无证据,删)· 21:30/22:15 分时被标为"关键改进"并称吸收下降 10% 至 25%(钙镁竞争在这个剂量上很小且人体未一致证明,从"关键改进"降级为"顺手的排序")· 鱼油 3 粒建议被搁置(触发条件已满足,但排在优先级第 9)· "BCAA:145 g/天已覆盖"与影响排序里的"145 g 蛋白,1800-2100 kcal"(结论对,数字全线过期,更新为 175 g 和 §1.5 的日型表)· "HRV 由鱼油 + Z2 覆盖" 与 Ashwa 阶梯(阶梯结构合理,诊断放错了;并加肝毒性提示)· L-Arginine 排除理由的后半句"3 g 远低于效应剂量"(首过 arginase 的论证正确,瓜氨酸是更好的前体,删掉这半句;上一版给了一个我无法核实的"有效区间从 1,500 mg/天开始"的引用,一并删除,结论不变)· 整个栈里没有任何一项针对肌腱(缺口,加明胶加维生素 C)。

14.4 measurements.md

14.5 training-plan-2026-q4.md(只改三处,其余改成指针)

本文件 §14.6 规定宏量与热量的正典在这里,所以训练计划里那些数字不该被逐个修订,应该被替换成指针。 上一版列了六处修订,其中三处是宏量修订,那等于一边修副本一边说副本不该存在。

14.6 单一出处

nutrition.md 是热量与宏量的唯一正典;nutrition-cn-menu.md 是菜单库加指针;supplements.md 的影响排序引用它,不再自写 145 g / 1,800-2,100;training-plan-2026-q4.md §10 改为指向它,保留分块日期表(那是训练侧的正典)。145 对 170 g 的蛋白分歧和 1,700 对 1,800 的地板矛盾,两个都是复制造成的,不是对证据有分歧。

同时更新 02-resources/daily-cheat-sheet.md 和它的 html/pdf。 这套系统现在有四个热量档,而现行系统最大的优点是它能装进一只手。口袋卡见文末,gram 表留在文件里,卡留在口袋里。

15. 刻意没有动的东西

改一个正在起作用的东西,门槛要高。下面这些看过,决定不动。

16. 未解的问题(答案会改动上面的数字)

1. 今天早晨的体重是多少,7 日均值是多少? 全部数字锚在 84.0 kg 这个占位数上。差超过 1.5 kg 就要按 §0.1 重算。
2. 睾酮 5.58 的单位和参考区间。 若是 nmol/L,本文件从赤字起全部暂停,转内分泌。
3. 全科医生 2026-07-01 对铁蛋白 425 说了什么,开了什么? 若答案是"什么都没有",10 月那张单子就从自查变成一次正式的铁与肝脏工作诊断请求。
4. 健身房办不办,课排在几点? 时间决定加餐与晚餐的位置(§3.6);办不办只值 45 kcal/天,不改表。
5. 回国后这几周实际每周喝几杯? 新规则(单次 ≤2、每周 ≤3)是对现行周上限的放宽,而 HDL 与铁蛋白两处推理都需要一个真实基线。
6. 每周有几顿午餐在食堂或在外面? 三顿以上,W1 至 W4 必须按 §4 的估值表记账,而且要提前决定,不能等到 10-05 才发现校准废了。
7. 甘油三酯、LDL-C、apoB。 现在的 HDL 结论建立在整套血脂里因果权重最低的那个数字上。
8. 25(OH)D。 整张 D3 阶梯表锚在一个从未测过的值上,而柏林的维生素 D 冬天还有约三周开始。
9. 打不打鼾,有没有人观察到呼吸暂停。 HRV 31 加 RHR 73 三个月不动有两个候选解释,慢性能量不足和阻塞性睡眠呼吸暂停,本方案默认了第一个而没有检验第二个。既然一周短睡损失的睾酮比减 3 kg 买到的还多,这是可用的最高产出的检查。
10. 抽不抽烟。 文件里完全没记。抽,则戒烟是可得的最大单一生活方式 HDL 效应(约 +3.9 mg/dL,13 周内实现),也是性功能表里最大的可改变因素;不抽,则这条杠杆不存在,应该从任何泛用建议里划掉。
11. Q4 有没有回国安排,落在哪几周。 落在 W1 至 W4 则校准作废,落在 W5 至 W13 则那几周整体改维持,见 §8。
12. 腰围是真卡住,还是手掌份量在悄悄变大。 只有 W1 至 W4 的称重期能分辨。

17. 本周清单

今天(09-09)

1. 找出 06-24 的原始化验单,读睾酮的单位和参考区间,写进 measurements.md。 若是 nmol/L,停在这里,联系医生。
2. 删掉 supplements.md 里两行铁的触发条件。 从今天起不用任何形式的铁。
3. 停锌片。
4. 今晚按 §3.1 的 2,750 kcal 餐单吃。

明天早晨(09-10)

5. 第一次空腹称重。此后每天早晨称,09-16 拿到 W₀。

本周内

6. 打电话给全科医生:约最早的周一早晨抽血,把 §12.3 的第一张单子念给他们;同时问"铁蛋白 425 你们的计划是什么",要一个书面答复。
7. 采购:Harzer Käse、Sojaschnetzel(TVP)、Magermilchpulver、冷冻鸡胸 1 kg、冷冻虾、Alaska-Seelachs、明胶(Dr. Oetker)、低剂量维生素 C、纯 D3 1,000 IU 一瓶。抽屉放金枪鱼罐 + Magerquark + Harzer。腐竹按 §7.1 的脂肪列排在腿日,不排在周五。
8. 开始四周称重期:只称四样(蛋白生重、主食干重、油、乳制品),不可称的餐按 §4 的表记账,每次记同一个数。
9. 纤维爬坡第一步:蔬菜、燕麦和木耳第一周就到位,TVP 第二周,魔芋最后。
10. 下单散装 Creapure 粉(20 至 30 €/kg),现有条吃完换 5 g。
11. 周日晚写下第一张三行闸门:哪一餐、几杯、几点结束。

本周五(09-11)

12. 第一次周五晨腰围加照片。这是新趋势的起点。

10-01

13. D3 从 1 片改为 1 片 D3+K2 加 1 片纯 D3(合计 2,000 IU)。

前五项做完之后(本月内,不在本周)

14. 鱼油从 2 粒改 3 粒。它在证据优先级里排第 9,在月成本里排第 1。

口袋卡(打印,贴冰箱)

体重锚 W₀ = ______ kg（09-16 的 7 日均值）
偏离 84.0 超过 1.5 kg → 每 1 kg 调 17 kcal

每天：蛋白 175 g · 脂肪 ≥60 g · 纤维 ≥35 g · 不低于 2,400 kcal

           Block1   2a     2b     3      减量
腿 一四     2,750   2,550  2,550  2,750  2,750
Z2 二三日   2,750   2,750  2,550  2,550  2,750
零日 五     2,750   2,400  2,400  2,400  2,750
双课 六     2,750   2,750  2,750  2,900  2,750

米饭（生重，按档）  油（按档）
2,400 → 85+85 g     35 g
2,550 → 95+90 g     37 g
2,750 → 115+110 g   37 g
周六  → 70 g + 大餐额度 1,251 kcal(Block 3 为 1,401)
       大餐下限 P ≥ 45 · F ≥ 34;不够就补 25 g 杏仁
       不出门:照抄 §3.4 的完整晚餐表,不要做减法

睡前自检：四个点都有蛋白？两拇指油？米饭到拳数？
吃少了就加 10 g 油 + 25 g 生米。宁可多 100，不要少 300。

不动的：铁一律不吃 · 单次酒 ≤2 杯且每周 ≤3 杯
        腰围优于体重 · 秤上平而腰围在降 = 什么都别改
        12-07 起停称重停量腰围，到 01-05