训练计划 · 通俗版

这是 training-plan-2026-q4.md 的通俗版,写于 2026-09-11。所有数字和规则来自原计划,另外加进了 09-11 之前你定下的几件事:以居家训练为主、有氧骑家里的单车、三头不再自测、弹力带挂在楼梯底部立柱上、跳箱有 10 / 15 / 20 厘米三档、右肩不再算永久禁止。原计划里的研究依据和论证过程留在原文件里,这里只讲怎么做和为什么。

一句话说清这份计划:你关注的四个改善点是性能力、腰围和腿围(变细)、滑雪专项、肌肉成型。这 15 周能直接推进的是滑雪专项和性能力;腰腿变细和肌肉成型在这 15 周打基础,明年 1 至 3 月接着重点做(第零节说明原因)。所有推进都以不弄伤右大腿后侧肌腱、不打扰脖子里正在恢复的神经为前提。

时间:2026-09-09 开始,12-23 结束,12-24 上雪。今天(09-11)是第 1 周。

零、你的四个重点:这 15 周各做到哪

为什么腰腿变细和肌肉成型要分两段做

• 腿不能单独减。 练哪里就减哪里的脂肪,这件事做不到。大腿的脂肪跟着全身脂肪一起下降,腿围变细靠的是总减脂量。
• 这 15 周的减脂被刻意压小。 右大腿后侧肌腱正在从"养"转向"练",吃得太少会拖慢它修复。所以每天最多少吃 350 千卡,10-05 才开始。
• 上半身成型要先等脖子。 现在胸、肩、手臂每周 0 组,这是神经的限制,不是计划漏了。
• 上雪之后条件就变了。 那时肌腱走完第 2 阶段,脖子大概率已经放行,可以加大减脂、正式练上半身。

你觉得"已经好得差不多了,可以开始练":用测试解锁

同意。办法是过一关放开一部分,不按日期干等。下面这些测试这一两周就能做:

少吃仍然从 10-05 开始,不提前。 09-09 至 10-04 这四周是用来测出你真实需要多少热量的,提前一周只多减约 0.05 公斤,却会让这次测量作废。

一、先看这里:出现这些情况,当天去看医生

这一节比后面所有训练内容都重要。脖子里被压到的神经,大多数会自己慢慢好;但如果出现下面任何一条,说明可能不是普通的神经受压,而是脊髓本身受到影响,处理方法完全不同,不能靠自己调整训练。

1. 无力越来越重:不是时好时坏,而是一天比一天弱。
2. 无力扩散:原来只是右臂某个动作没劲,现在别的肌肉也没劲了,或者左边也开始没劲。
3. 手变笨:扣扣子、拿钥匙变得困难,或者手里的东西莫名其妙掉下去。
4. 走路发飘:走路不稳、平衡变差、步子变样。
5. 两边都有症状:左手也开始发麻或没劲。
6. 大小便变了:控制不住,或者排不出来。
7. 晚上躺着也痛,换什么姿势都不缓解。
8. 发烧,或者体重莫名其妙往下掉。

前四条最紧急。 出现任何一条:整个计划暂停,当天联系医生,要求做影像检查(比如核磁共振),把你的每日记录带上。

另外一条不是神经方面的:连续 7 天早晚量血压,平均值 ≥ 140/90,先处理血压,它比这份计划里任何训练安排都优先。

二、你现在的身体情况

计划里很多限制都是因为这些情况,先知道它们是什么,后面的规则就好理解了。

三、看懂计划要先知道的几个词

这些词后面会反复出现,每个都用最简单的话说一遍。

组和次:"3×10"意思是做 10 下算一组,一共做 3 组,组和组之间休息。

每侧:单腿或单手的动作,"3×8/侧"是左边 3 组每组 8 下,右边也 3 组每组 8 下。计算每周组数时左右分开算,所以"3×8/侧"算 6 组。

节奏(四个数字):比如 "3-0-3-0",每个数字是秒数,依次是: 1. 放下的那一段用几秒(肌肉一边用力一边被拉长,比如深蹲往下蹲、腿弯举把腿放回去); 2. 在最低点(或最伸展的位置)停几秒; 3. 抬起的那一段用几秒(比如深蹲站起来); 4. 在最高点(或最收紧的位置)停几秒。

所以 "3-0-3-0" 就是:慢慢放 3 秒,不停,慢慢起 3 秒,不停。"4-0-1-0" 是放下 4 秒、起来 1 秒。放慢是为了让肌肉和肌腱在可控的速度下受力,这比重量本身更重要。

等长:用力但不动。比如靠墙静蹲、桥式在最高点保持不动。等长对发炎的肌腱最温和,还有止痛效果。

疼痛分数 0 至 10:0 是完全不痛,10 是能想象的最痛。计划里常说"≤3/10",意思是有感觉但很轻,不影响动作。

用力程度(RPE)0 至 10:10 是一下都做不动了。"RPE 7 至 8"是做完这组还能再做 2 到 3 下的程度。

有氧 Z2:一种强度。标准是能说完整的句子,但听得出你在运动;用鼻子呼吸有点吃力但还能维持。更精确的判断方法在第九节。

零日:完全不动的一天。不训练、不做护肩练习、不做拉伸。

预康复:每次训练附带的 8 分钟护颈护肩小练习,在周一、二、三、四、六做。

上肢等级(阶梯):胳膊相关的动作按 0 到 4 级慢慢放开,现在在第 0 级。满足条件才能升一级(第七节)。

肌腱四个阶段:右大腿后侧肌腱的恢复分四步,每一步有明确的"过关标准",过关才进下一步,不按日期硬推。 - 第 1 阶段:只做"用力但不动"的保持动作,让肌腱先适应受力、止痛。 - 第 2 阶段:慢速的完整动作,逐渐加难,这是主体,要持续十几周。 - 第 3 阶段:加入更接近运动的动作,比如更深的弯腰、弓步。 - 第 4 阶段:加入小跳、落地这类有弹性的动作。15 周里不一定能走到。

"15RM":用健身房器械时才用得到。意思是"最多刚好能做 15 下"的重量。居家版不用这个概念,改用难度档位。

四、贯穿全计划的三条规则

规则 1:胳膊的三种位置,只能做等级表里允许的

任何动作只要出现下面三种情况之一,就要看第七节的等级表,表里允许了才能做:

1. 胳膊举过头顶;
2. 手肘或手跑到身体后面;
3. 重量通过手和肩膀传递(比如手里拿哑铃、双手撑地)。

为什么要这条规则:这份计划在审核时发现了 6 处违反禁令的地方,没有一处在正式的力量训练里,全部在每天随手做的热身、拉伸和核心小练习里。比如门框拉胸肌(手臂在身体后面)、俯卧 Y/T/W(手臂过头或往后,趴着时脖子还会后仰)、标准的死虫和鸟狗(手臂举过头)。这些小练习每天做、两边都做,累积的量比任何一次力量课都大。它们做的时候不痛,但"不痛"不代表安全:让神经出口变窄的姿势不会当场用疼痛提醒你。

所以:以后想加任何新动作,不管多简单,先对照这三条。

规则 2:禁止的动作分三类,解除的方法不一样

高位下拉、引体、耸肩、过头推举这四个,要同时满足右肩解除和脖子第 4 级才能做。第 4 级在上雪前用不着,所以这个季度实际上都不做,背部只练水平方向的拉。

规则 3:任何用力都不能憋气

憋着一口气用力(比如搬重物时屏住呼吸),会让胸腔和腹腔压力骤升,这个动作本身就会刺激被压的神经根。

• 力量训练:如果一个重量重到你必须憋气才能完成,那就是太重了,换轻的。
• 有氧:强度高一点没关系,只要始终能张着嘴正常呼吸。

五、一周怎么安排(居家版)

你选的是先在家练,之后去试三家健身房。下面是居家版。如果以后办了卡,差别写在文末附录。

一周总共约 6 小时 52 分钟:力量 165 分钟、有氧 168 分钟、预康复 40 分钟、盆底 15 分钟、每天记录 2 分钟共 14 分钟、周日测量 10 分钟。

另外,工作日每坐 50 分钟站起来活动 2 分钟。这不算训练时间,但它同时照顾下背、脖子、大腿后侧肌腱,不能省。

为什么周五一定要完全休息:40 岁、平时久坐、同时在少吃、肌腱在发炎、神经还没完全好,这种情况下一周七天都有安排,最容易在第 3 到 4 周整个垮掉。宁可一周 6 次课次次做完,也不要 8 次课次次做一半。

为什么周六算一次课:力量和有氧连着做,算一次出门(一次开始)。所以一周是 6 次,不是 7 次。

六、15 周分成 5 段

每一段练的重点不同。终点不是力气最大,而是大腿前侧能扛住连续好几天的"刹车式"用力。滑雪转弯时大腿前侧一直在一边用力一边被拉长,就像下楼梯时控制身体往下。滑 4 小时后这种力量会明显下降,第二天还恢复不过来,连滑 5 到 6 天会越积越多。

为什么减量不减得更多:有研究说年轻人只保留九分之一的训练量就能维持力量,但同一研究里年纪大的人保留三分之一还是掉了。你 40 岁,又在少吃,所以保守一点,代价是零。

七、上肢等级表(脖子和胳膊)

现在在第 0 级

第 0 级可以做的(居家版): - 弹力带外旋:手肘贴紧身体、弯 90 度,双手握一段弹力带,两只前臂同时往外打开再收回。3 组 × 15 下。 - 墙面滑动:背靠墙站,上臂和前臂贴着墙,手往上滑,手掌不超过肩膀的高度。2 组 × 10 下。 - 肩胛骨往后往下收:手臂自然垂在身体两侧,不拿东西,把两块肩胛骨往后、往下收紧,保持 10 秒。做 8 次。 - 墙面肩胛俯卧撑:面对墙,手掌撑墙,手臂伸直不弯,只让肩胛骨前后移动。3 组 × 12 下。 - 弹力带坐姿划船:坐在地上腿伸直,弹力带绕过双脚脚底,双手握两端往肚子方向拉,手肘到身体两侧就停,不往身后拉。轻带,3 组 × 15 下。 - 直臂下拉:弹力带挂在楼梯底部立柱胸口高度,面对立柱站,手臂伸直在身前斜上方(约 45 度,不过肩),把带子往下压到大腿前面,手不往身后走。 - Pallof 抗旋转:见第十节力量课 A。 - 只动腿的死虫:见第十节力量课 B。 - 侧躺抬腿、蚌式、弹力带侧走:见第十节力量课 C。

第 0 级不能做的:一切三头肌训练、俯卧撑、双手撑地承重、胳膊举过头、侧平举、耸肩、直立划船、手提重物走路、杠铃压肩深蹲、抱着杠铃片或哑铃、门框拉胸、俯卧 Y/T/W、北欧腘绳肌(见第八节)、站着推胸、前臂支撑侧桥、跳跃和落地。

⚠️ 和原计划不同的一处:鸟狗先停。 原计划第 0 级允许"只伸腿版鸟狗",但鸟狗是跪着用双手撑地,身体的一部分重量压在手和肩膀上,和同一级"不能双手撑地承重"的禁令冲突。按规则 1,先停,到第 2 级(允许前臂侧桥时)再加回来。核心练习用只动腿的死虫就够。

怎么升级

第 4 级在上雪前用不着。 滑雪时胳膊只需要把雪杖往前插,手在身体前面,不需要举过头。

关于三头不再自测:你决定不管三头了。原计划第 2、3 级的条件是用秤测左右伸肘力量。没有这个数字,升级就只能靠理疗师检查。理疗只剩两次,所以最后一次理疗请理疗师查一下右侧伸肘力量。理疗师没确认,就停在第 1 级,这不影响腿部训练。

什么时候降级

• 任何一级出现症状加重(麻木回来、没劲、脖子痛):退一级,至少停留 14 天,重新满足这一级的全部条件才能再升。
• 3 个月内同一级被退回两次:不再自己加量,去做影像检查、看专科。
• 麻木回到 ≥ 3/10 或出现新的没劲:退一级停 14 天,当周联系医生。腿部训练照常。

为什么这些动作是"不能做"而不是"小心做"

神经从脖子里的一个个小孔(椎间孔)出来。三个动作会让这个孔变小:脖子往后仰、脖子往痛的一侧转、从头顶往下压。三个同时出现,就等于医生用来诱发神经痛的检查动作。 - 杠铃压在肩上深蹲:从上往下压,杠铃还直接压在已经紧张的斜方肌上。这个动作在整个计划里都不出现,也不需要替代,分腿蹲和靠墙静蹲已经覆盖了它的作用。 - 过头推举:要仰头让杠铃过去,还常常憋气,同时是右肩禁令。 - 手臂过头的单臂三头伸展:是神经孔最窄的姿势之一,这个季度完全不做。

好消息:滑雪主要靠膝盖以下和腰腹。脖子的问题不限制腿部训练强度,腿可以正常练。

右肩什么时候能恢复"手臂往后"的动作

右肩不是永久禁止。它有自己的恢复路线,和脖子分开算。

右肩自测(每周日做,算测量不算训练): 1. 站直,右臂伸直,主动往身后摆到最远; 2. 右手手背贴着后腰,沿脊柱往上滑到最高。

两个动作都和左边比:不痛,而且能到的位置和左边一样,才算通过。

解除条件:连续 2 个周日自测通过,并且理疗师检查右肩后确认没问题(用剩下两次理疗之一)。

解除后分 5 步恢复。每一步至少做 2 次课、第二天没有加重,才进下一步;哪一步痛了就退回上一步。右肩解除不等于脖子放行,右边一列的条件也要满足。

八、右大腿后侧肌腱:第一主线

先做一次自测,分清是 A 型还是 B 型

痛的位置不同,能做的动作不同。今晚就能测:

1. 坐硬椅子 10 分钟,记下第几分钟开始痛、痛在哪里。
2. 躺着伸膝测试:仰卧,抬起一条腿,让大腿和身体成 90 度(用双手在大腿后面扶住),然后慢慢把小腿伸直到最直,看痛不痛、痛在哪里。

测出来之前一律按 A 型做,这是更安全的一边。

A 型为什么不能拉伸大腿后侧:腿伸直再弯腰,正好把肌腱最用力地压在坐骨上并保持住。这是所有刺激里最常被自己主动施加的一种。有研究在另一条肌腱上只去掉"压迫姿势"这一个变量,满意率就从 32% 升到 67%。A 型也不要坐硬椅子塌着腰久坐。 想做柔韧性练习,就做髋部前侧和上背部的活动,它们正是 8 月下背拉伤的根源,对肌腱没有负担。

每天早上的检测动作(整条线的开关)

起床后 10 分钟内:仰卧,一条腿抬到大腿和身体成 90 度,主动把小腿伸直到最直,保持 10 秒,记下痛的位置和分数。每天都做,记在每日记录里。

这是测量,一天一次、只保持 10 秒,不算"拉伸",所以 A 型也可以做。

第二个指标:前一天你最长连续坐了多少分钟。上班族每天坐着对肌腱的压迫,可能比训练本身还多。

四条疼痛规则(每次训练都用)

1. 训练当中痛 ≤ 5/10:可以接受。
2. 训练之后痛 ≤ 5/10:可以接受。
3. 第二天早上的检测分数必须回到平时的水平。 这一条才是真正的关卡,训练当下的感觉不算数。
4. 疼痛和僵硬不能一周比一周高。就算每次都通过前三条,如果平时的分数每周都在往上爬,说明总量太多。

触发任何一条:下一周停在同一档,不往上加。连续两次触发:退回上一档,同时暂停少吃一周(按不减量的热量吃)。

15 周怎么一步步加难(居家版,周一和周四)

组间休息 3 分钟。周一、周四、周六各练一次肌腱,中间至少隔 48 小时。原因是肌腱在受力后大约 24 小时合成新胶原最多,72 小时左右回落,隔开练给它修复的时间。

北欧腘绳肌前臂承接版是什么:跪在软垫上,请人或用重家具压住脚踝,身体保持笔直,慢慢往前倒,用大腿后侧"刹住"下落的速度;倒到底时前臂落在前面约 45 厘米高的沙发或床垫上,不用手掌撑地推回来。放下用 5 秒。右膝单独打分,超过 3/10 立刻退一档。

怎么判断该不该加一档:这一档能按规定的节奏干净地做完,最后一两下接近做不标准,同时右膝痛 ≤ 3/10,下周就可以加。如果需要的难度会让膝盖痛超过 3/10,说明先要解决的是膝盖:改做膝盖弯得浅一点的保持动作,而不是退到太简单、没效果的档位。

居家版的天花板:居家动作只能在四五个难度档之间跳,做不到健身房器械那种一点点加重。它能完成肌腱训练的意图(高强度、慢速度、少压迫),但严格说是"维持并逐步加难",做不到真正的渐进加重。办了健身房卡才能走完整的加重阶梯(见附录)。

第 3 阶段:过关标准和新加的动作

过关标准(最早第 9 周测):做弓步,以及单腿站立、上身前倾、另一条腿向后抬起(身体像一个 T 字)这两个动作,疼痛都在 0 至 3/10,并且测完后 24 小时内没有加重。

过关后周四新加: - 徒手单腿硬拉加深到手接近地面,左右各 3 组 × 8 下,节奏 3-0-3-0。 - 弹力带 pull-through 3 组 × 12 下(弹力带挂低处在身后,双手握带从两腿之间往前拉,靠髋部发力站直)。双手握带受力,要上肢第 2 级才能做。 - 滑冰式蹲(单腿蹲、后腿往后斜方点地辅助)也等这个关卡,不按周次。它的最低点对坐骨压迫很大。关卡之前用前脚垫高 6 厘米的分腿蹲和台阶下(step-down)代替。

第 4 阶段:跳跃(有条件,最早第 11 周)

需要同时过两个关: 1. 肌腱关:训练中疼痛一直 ≤ 2/10,24 小时内没有反应。 2. 脖子关:指尖麻木和没劲完全消失,连续 21 天(相当于上肢第 3 级的条件)。落地的冲击会顺着脊柱往上传,是让神经孔变小的方向之一。

怎么做:每 3 天一次,双腿,3 组 × 10 下起,最多到 5 组 × 10 下。只做小幅度的双腿弹跳和从跳箱上迈下来落地(是迈下来,不是跳下来)。先用 10 厘米跳箱做 2 次课,看第二天麻木分数有没有变化,没变化再用 20 厘米。落地时下巴微收,不低头看脚。第 3 段整段不做单腿跳、跨步跳、变向跳。

说实话:15 周只够走完第 1 阶段、大约 10 周的第 2 阶段、进入第 3 阶段,第 4 阶段大概率走不完。这是日历不够,不是安排的问题。所以雪期第 3 天安排半天或休息,并且预期连续滑几天后腿的"刹车"力量会下降。肌腱在训练结束后还会继续变好,一年后仍在改善,上雪不是终点。

九、有氧:每周 4 次,每次 42 分钟,骑家里的单车

为什么是这个量

每周 168 分钟,同时够到三条线: - 好胆固醇(HDL):研究发现每周有氧超过 120 分钟,HDL 才开始动。你的 HDL 是 37,偏低。 - 腰腹里的内脏脂肪:每周约 1,000 个"MET 分钟"效果最好(可以理解为中等强度运动 168 分钟左右)。再多反而不利,所以4 次是上限不是下限。 - 血管功能:相关研究用的是每周 4 次、每次 40 分钟。

周日那次可以骑到 55 分钟,其他三次保持 42 分钟。

为什么骑单车

• 没有下坡。户外走坡路,每一段上坡都对应一段下坡,下坡时大腿前侧一直在"刹车",每周会多出约 90 分钟计划外的膝盖负担,而右膝是出过问题的地方。
• 6 月的记录显示,平地快走你的心率上不去 126,达不到这个强度。
• 家里的椭圆机尺寸偏小,不作为主要选择。偶尔用时握固定扶手或不扶,不推拉会动的把手:往前推就是在练三头。

不做的有氧:下楼梯(不能算有氧)、户外往返坡路、划船机(手肘拉到身后,右肩禁令)、滑雪机(起始动作手在头顶)。

单车怎么设置、怎么骑

• 坐垫:最好换成中间有凹槽或前端分开的款式;坐垫放平或前端稍微朝下;高度调到骑的时候骨盆不左右晃。
• 每骑 10 分钟站起来一次(站着蹬几下或下车站一会儿)。
• 会阴(两腿之间)发麻就停,这是停止信号,不是忍一忍就过去的感觉。
• 低阻力、快踏频:每分钟 85 至 95 转,蹬得轻,不要用力碾。6 月做完重腿课第二天又骑高阻力单车,右膝下面痛过,所以力量课 A 和 B 的第二天不加阻力。

怎么判断强度对不对

不要用"220 减年龄"算最大心率,你从来没测过,这个公式误差有十来下。用这三个方法:

1. 心率漂移测试(最准,第 4、8、12 周各做一次):固定阻力档和踏频,连续骑 50 分钟,手表记录心率。比较前 25 分钟和后 25 分钟的平均心率:后半段比前半段高出超过 5%,说明强度超过了 Z2,降一档阻力下次重测。测出来刚好不漂移的那个心率,就是你的 Z2 上限,以后按这个心率骑。
2. 鼻子呼吸:必须张嘴才喘得过来,就已经超了。
3. 说话测试:能说完整的句子,但别人听得出你在运动。

建议买一条胸带心率表:手腕上的心率在强度变化时反应慢、偏低,整个有氧计划都建立在心率准不准上。

记录:每周记下心率落在你 Z2 区间里的分钟数,目标 168。能导出数据就顺便算占比,导不出就只记分钟数。

前 4 周是一次测试,第 6 周检查

过去 92 天,心率变异性(HRV,31 毫秒)、静息心率(73)、最大摄氧量都没有改善。先确认这次的刺激真的有效,不要急着加量。HRV 不动时不要靠加训练量去推它,过去三个月就是这样过来的。

第 6 周检查点(10-12 至 10-18):如果 7 天平均静息心率比开始时下降不到 2 下,并且心率漂移测试已经 ≤ 5%(说明强度对,但身体没反应),就把 4 次有氧中的 1 次换成间歇:用力骑 4 分钟(用力程度 7,靠加快踏频提强度,不加阻力),轻松骑 3 分钟,重复 4 轮。全程张嘴呼吸,不憋气。

这是整个计划里唯一允许加码的入口。

十、每节课具体做什么(居家版)

所有居家课都先做同一套 6 分钟热身。

居家热身(6 分钟)

1. 原地快走 3 分钟,或单车低阻力骑 3 分钟。(原计划写"或上下楼",下楼是"刹车式"负荷,这里改掉。)
2. 拉开髋部前侧:弓步姿势,后腿膝盖跪地(垫毛巾),身体慢慢前后移动,感觉后腿大腿根前面被拉开。左右各 8 次。
3. 臀桥:仰卧屈膝,脚踩地,把臀部抬起再放下。15 次。
4. 踝关节:面对墙,一只脚在前,膝盖往前碰墙,脚跟不离地。左右各 10 次。
5. 上背旋转:坐在椅子上,双手交叉抱在胸前,上身慢慢转向一侧再转回来。左右各 8 次。(原计划也允许四点跪版本,但那要双手撑地;也不要做把手臂往身后打开的"开书"动作。)

热身里没有任何大腿后侧的拉伸。

周一 · 力量课 A(约 60 分钟)

收尾:单车低阻力 5 分钟。

2. 后脚抬高分腿蹲:背对跳箱站,后脚脚背放在 20 厘米跳箱上,前脚往前迈一大步。上身保持直立,垂直往下蹲,再站起来。A 型:前腿大腿不低于水平。 - 左脚在后面时:用 10 厘米那档、脚尖撑在跳箱上、脚背下垫毛巾,三个办法任选。不要为了加难度把后脚垫高,那和已经验证有效的办法方向相反。 - 怎么加难度:最低点停 3 秒 → 前脚踩在 3 厘米高的垫子上 → 前脚垫 6 厘米 → 上肢第 2 级以后用髋带挂哑铃加重(最多 20 公斤)。第 2 级之前手里不拿任何重量。 - 在家徒手做,前腿已经承受约 58 公斤,相当于单腿最大力量的九成左右,要 6 到 12 个月才会觉得太轻。这是居家版损失最小的一项。

3. Spanish squat:弹力带一头绕在楼梯底部立柱膝盖高度,另一头套在两个膝盖后面(膝窝)。面对立柱往后退,把带子拉紧。然后往后坐下,小腿保持竖直,上身直立,下到大腿接近水平就停,底部停 2 秒,3 秒站起来。带子在前面托住你的膝盖,让你能往后坐而不往后倒,力量几乎全部落在大腿前侧,对腰、脖子和坐骨都没有压力。 - 加难度:换更紧的带,或者改成单腿。

4. 单腿臀桥:仰卧,一只脚踩地,另一条腿伸直抬起。用踩地那条腿把臀部抬起来,最高点停 2 秒,3 秒慢慢放下。

5. 单腿提踵:前脚掌站在楼梯最下一级的边缘,脚跟悬空,一只手扶栏杆保持平衡(只扶,不借力)。脚跟慢慢放到最低停 3 秒,1 秒踮起,最高点停 3 秒。左脚踝不舒服时先双脚做。 - 这个动作不会很快变得太轻。加难度不靠加重量,靠:最低点停更久、最高点停更久、做到做不动为止、一天分几次做。这些办法够用整整 15 周。

6. Pallof 抗旋转:弹力带挂在楼梯底部立柱胸口高度,侧身站在立柱旁边。双手握住带子放在胸前,把双手向正前方推直,身体不被带子拉着转,停 5 秒,收回来。左右两边都做。 - 加难度:离立柱远一步。

7. 弹力带坐姿划船:见第七节。手肘到身体两侧就停。

周四 · 力量课 B(约 60 分钟)

2. 长杠杆桥式:和第八节第 1 周的动作一样,但这里是抬起、在最高点停 1 秒、放下,做 10 下。第 3 阶段过关后,换成第八节列出的第 3 阶段动作。

3. 分腿蹲:两只脚前后分开一大步,都踩在地上,直上直下。A 型:前腿大腿不低于水平。加难度的顺序和后脚抬高分腿蹲一样。第 3 阶段过关后,从这里拿出 2 组换成滑冰式蹲,总组数不变。

4. 划船:加难度时,先把最收紧位置的停顿从 1 秒加到 3 秒,再换更紧的带。不做面拉(面拉最后手肘会越过身体)。背部这个季度只求维持,每周 8 至 10 组(周一 3 组 + 周四 6 组)。

6. 上肢等级动作:第 0 级时这一项跳过(预康复里已经有);第 1 级时做坐姿前臂下压保持 5 次 × 30 秒。

7. 只动腿的死虫:仰卧,手臂平放在身体两侧的地上(不举过头),腰贴紧地面,双腿抬起、膝盖弯 90 度。一条腿慢慢往前伸直,脚跟接近地面但不碰地,收回,换另一条腿。腰一离开地面就停。

8. 侧躺抬腿:侧躺,下面的腿弯曲,上面的腿伸直、脚尖稍微朝下,往上抬到大约 30 度再慢慢放下。上肢到第 2 级后,可以换成屈膝的前臂侧桥,3 次 × 30 秒,再慢慢加到 45 秒、直腿版。

周六 · 力量课 C:滑雪专项(45 分钟,然后骑车 42 分钟)

这节课以控制和平衡为主,不是第三次大重量腿课。

做完休息几分钟,然后骑单车 42 分钟。

预康复(8 分钟,周一、二、三、四、六)

已经删掉的:俯卧 Y(手臂过头)、俯卧 W 和 T(手肘到身后)、门框拉胸(手臂在身后;右侧等右肩恢复到第 3 步)。趴着本身会让脖子往后仰。以后到第 3 级恢复趴着的练习时,额头下垫毛巾,让脖子保持平直。

盆底练习(必做,3 分钟,接在训练日的预康复后面)

射精控制是你的目标之一,盆底练习对它的证据比对勃起更强,所以从"可选"改为必做。

先放松,再收紧。 很多体能好、力量强的男性,盆底的问题是太紧而不是太松,这种情况下直接做收紧练习(凯格尔)会让情况变差。

1. 腹式呼吸 5 次:吸气时肚子鼓起,同时有意识地放松盆底(想象往下、往外张开),每次约 8 秒。这一步先做,不能跳过。
2. 收紧:每天最多 3 组 × 10 次,每次收紧 3 秒,然后完全放松 6 秒。
3. 慢收:5 次,每次收紧保持 5 秒,之间完全放松 10 秒。
4. 永远不做到累得收不动。

怎么确认用对了肌肉:裸身站在镜子前收紧,正确时能看到阴茎根部和睾丸往上提。一只手放在肚子上、一只手放在臀部,两个地方都不应该动。

常见错误:用夹紧臀部或大腿内侧代替;往下用力;憋气;把中途憋尿当成日常练习。

什么时候停:盆腔酸胀、排尿有变化、性方面的症状变差,立刻停一整周,每天的放松呼吸延长到 5 分钟。恢复后仍有症状,去看盆底专科理疗师。

多久看效果:12 周,不是 4 周。

十一、大腿前侧训练量上限:每周 16 组

单腿动作左右分开算。居家版一周的账:

不算进去的:靠墙静蹲(保持不动,3 组封顶)、热身、滑冰式蹲(第 3 阶段后从周四分腿蹲里拿 2 组换过去,总数不变)。

大腿后侧单独算,不并进这 16 组。它和大腿前侧是不同的组织,恢复时间也不同。

为什么要设上限:原计划第一版自称每周 16 组,实际算下来是 20 到 27 组,多了四到七成,而右膝是出过问题的地方。现在一周里腿要承受明显"刹车式"负荷的只有周一、周四、周六三天,另外几天的有氧没有这种负荷。

十二、要记录和测量的东西

每天(2 分钟)

在手机备忘录里建一条笔记,每天加一行,格式固定:

日期 / 大腿后侧检测疼痛 / 指尖麻木 / 右膝 / 睡眠小时 / 最长连续坐着分钟
09-12 / 2 / 1 / 1 / 7.0 / 55

• 前三个是 0 至 10 分。
• 静息心率、HRV、训练时长从手表自动取,不用手记。
• 右上斜方肌酸痛,有变化时写在"指尖麻木"后面当备注。
• 每天早上称体重,记法见饮食计划。

这一行是所有判断的依据。 哪天停了,整个计划就没有了方向。

每周日早上(10 分钟)

• 体重的 7 天平均值
• 静息心率和 HRV 的 7 天平均值
• 右肩自测(第七节)
• 这一周 Z2 有氧的分钟数
• 性能力的每周记录(第十六节):晨勃天数、行为次数、书能不能看进去
• (腰围和腿围改到每两周的周五早上量,见饮食计划;三头自测已停)

每 4 周(第 4、8、12 周)

• 心率漂移测试(单车 50 分钟,第九节)
• 靠墙静蹲在 110 度最多能保持多久
• Y 形点地三个方向各多远
• 右腿单腿滑行腿弯举能做几下,和左腿比
• 台阶下连续能做几组(第 3 段起)

不要用体脂秤追踪肌肉量。 你想看的 0.3 公斤变化,远小于体脂秤 ±1 到 1.5 公斤的误差。靠得住的是三样:腰围、体重的 7 天平均、同一个动作能做到的难度。

十三、如果……就……

总原则:哪个部位出现新症状,只停那个部位当周的加难度,不停整个计划。只有第一节的紧急情况停全部。

什么时候暂停少吃

出现下面任何一条,按不减量的热量吃一整周,再恢复少吃。这些信号说明身体恢复跟不上,优先级高于减脂:

1. 大腿后侧检测分数连续两周往上走。
2. 同一个动作连续两次被迫降档。
3. 同一个动作连续 3 周加不上去,而症状正常(这说明少吃在起作用,不是练错了)。
4. 连续 7 天睡眠少于 6.5 小时。
5. 一周里有两次训练需要砍组才能做完。
6. 连续 5 天静息心率比平时高 5 下以上。

十四、状态不好、生病、出差

状态不好的一周:按这个顺序删

规则:砍组数,不降难度,不减有氧总量。

有氧最少每周 3 次 × 40 分钟,这是改善 HDL 的最低量。

任何情况都不删:肌腱动作的难度档(组数可以从 3 减到 2);大腿前侧主动作(可以减组,不能降档);周五零日;每天蛋白 175 克;睡眠;每小时站起来;每天那一行记录。

生病或中断

滑雪日期不变。 受影响的只是进入第 3 阶段的时间,而第 3 阶段本来就不是上雪的前提。11 月是德国感冒高发期,这条规则提前写好,免得病到第 10 天再想。生病那几周怎么吃,见饮食计划。

出差

带一条弹力带就够:找一个稳固的挂点(酒店的门通常能装门锚)和一级台阶。出差那周,大腿前侧组数降到 10 至 12 组;有氧改酒店的跑步机(坡度)或单车;肌腱练滑行腿弯举(酒店地面一般够滑)。不要在出差那周追进度。

喝酒

一次不超过 2 杯,一周不超过 3 杯,力量课前 48 小时不喝。 主要理由是酒精明显破坏睡眠结构和第二天的恢复,而睡眠是这份计划里效果最大、成本最低的一件事。雪期是例外:每晚不超过 2 杯,滑雪中不喝,不受每周 3 杯限制。

补剂

号称提升睾酮的补剂一律不吃,在睾酮正常的人身上没有一种有效。其他补剂(肌酸、维生素 D、鱼油等)见饮食计划。

十五、减量两周、上雪那几天、雪后三周

第 14 周(12-07 至 12-13)

• 组数减 40%,难度不变。
• 力量课 A 只留:肌腱主动作、后脚抬高分腿蹲、单腿提踵。
• 力量课 B 只留:肌腱主动作、长杠杆桥式、分腿蹲。
• 肌腱动作做 2 组。
• 有氧改成 3 次 × 42 分钟。
• 周六课保留肌腱和平衡,删台阶下。
• 12-07 起吃回不减量的热量。

第 15 周(12-14 至 12-20)

• 组数减 50%,难度不变。
• 12-14、12-15 不训练(12-16 抽血前需要 48 小时没有重训)。
• 12-17(周四):全身一次,每个动作 2 组。
• 12-18(周五):零日。
• 12-19(周六)最后一次训练:肌腱动作降一档做 2 × 6,分腿蹲 2 × 8,提踵 2 × 12。这是整个计划唯一一次主动降难度,让神经系统休息。
• 有氧 2 次 × 35 分钟。

12-20 至 12-23:只走路 30 分钟、活动关节、盆底。体重会涨 0.5 至 1 公斤,是糖原和水,属于正常。

出发前要准备好的事

在雪场保护脖子和右肩

拖牵、扛雪板、放吊椅安全杆,每天要做 10 到 20 次,量比任何一次训练都大,而且都会触发右肩或脖子的禁令。

在雪场怎么安排

• 前两天中等速度。 海拔每升高 1,000 米,最大摄氧能力下降约 5% 到 12%,第一天最明显。5 到 6 天的行程身体来不及适应,第一天觉得累是正常的,不代表没准备好。
• 第 3 天安排半天或整天休息。 滑 4 小时后大腿前后侧力量都会下降,24 小时后还没恢复。
• 每天早上照常做大腿后侧检测并记录。 分数连续两天往上走,当天只滑半天。
• 风险集中在前几天:前四天最危险,初学者受伤率约是别人的 3 倍。所以要带着练好的状态去,而不是到雪上再练。
• 不追最后一趟。 受伤多发生在一天最后几趟,腿累了就停,按感觉停比按时间停可靠。
• 滑之前热身 10 分钟:自重深蹲 20 下、侧向踏步 20 下、髋部画圈、肩膀外旋。滑完走 5 分钟,不拉伸大腿后侧(A 型)。

雪后三周

十六、到 12-06 能做到什么,以及性能力

12-06 是算身体变化的日子,不是上雪那天,两者不放在一起看。体重和腰围的目标以饮食计划为准。

性能力:目标、怎么测、做什么

你的目标(6 月记下的):中途硬度能维持,射精能控制。6 月的判断是两者同源:兴奋时负责"紧张、冲刺"的神经系统过早接管(表现为开始硬、中途软了难回来、再硬起来后很快射),再加上一边做一边在意自己表现的循环。6 月的血检睾酮正常,所以主要是行为和血管的问题,不是激素问题。

先说训练和生活里已经在做的,按效果从大到小排:

1. 每周 168 分钟有氧。相关研究的疗程是 6 个月,13 周只能看到一部分效果。
2. 减腰围。腰腹内脏脂肪是影响激素和血管的主要脂肪。
3. 睡够 7.5 至 8 小时。连续一周每晚睡不到 5 小时,健康男性的睾酮会下降 10% 至 15%。这是效果最大、成本最低的一项。
4. 量血压。勃起功能问题平均比心血管问题早出现约 3 年。
5. 控制喝酒。
6. 少久坐压迫会阴。每 50 分钟起身一次同时照顾了它。
7. 吸烟:你不抽,这条不存在。
8. 盆底练习:因为射精控制是你的目标,改为必做(每周 5 次,每次 3 分钟,方法见第十节)。它对勃起的直接效果不明显,对控制射精的证据更强。
9. 提升睾酮的补剂:无效,不做。

先做一次 IIEF-5 自评(5 个问题的勃起功能问卷,网上可以找到),记下分数作为起点。它能分清你是在"优化一个正常的系统",还是"存在需要处理的问题",两种情况的预期效果差约一倍。13 周时再做一次,只当中期读数;真正看结果是 2027 年 3 月,不要在 12 月因为变化不大就放弃有氧。

怎么测(记在每周日的复盘里)

行为再训练(6 月的方案,正式放进计划)

为什么这是最大的一块:6 月找到的模式是:从小养成、冲动就行动、压力一来就用它调节情绪(和压力大时暴食是同一种机制,不是意志力问题),再加上色情内容看得多。大量看色情内容会把"被唤起需要的刺激强度"调高,这可能比次数本身影响更大。

1. 色情内容暂停或大幅减少 6 至 8 周。 这是最大的杠杆。刚停的前几周,性欲和反应可能"变平",这是预期内的调整期,不是变差。
2. 频率:自慰每天最多 1 次;和伴侣之前留 24 至 48 小时空窗。
3. 冲动来了用 10 分钟规则:先不行动,等 10 分钟,这期间做一个替代动作(出门走一圈、慢慢呼吸、做一组预康复)。冲动像海浪,会自己涨起来再退下去。
4. 把高风险场景提前绑定替代动作: - 早上送完孩子回到家(又困又累又一个人,是头号场景):回家之前就定好 20 分钟固定安排,进门直接开始训练或预康复,不进卧室。 - 吵架之后(想用它调节情绪):出门走 15 分钟,同时慢慢呼气。 - 无聊或犯困(想找刺激):换成门槛很低的事,比如看几页书、边走路边听播客。
5. 给环境加一点阻力:让手机和电脑上"顺手就能打开"变成"要多几步才能打开"。
6. 复发是数据,不是失败:每周日记下次数,看几周的趋势。
7. "书能不能看进去"是恢复的仪表盘:最近书和电影看不进去,说明大脑的奖赏基线被强刺激调高了。这是可逆的,减量 2 至 4 周会开始恢复。阅读重新变得有意思,就是恢复的证据,和你的阅读计划是同一件事。

控制射精的练习

• 启停练习(自己练):兴奋到 7 分(10 分是射精)就停下,等降到 4 分再继续,重复 3 轮,手法轻、速度慢。目的是学会在高兴奋时"刹车"。
• 盆底两个方向都要练:收紧(第十节盆底练习的第 2、3 步)和主动放松(第 1 步)。快要射的时候,放松盆底是刹车,收紧反而会加速。
• 当场用的办法:用鼻子慢慢吸气、慢慢呼气;感觉快到了就换个姿势,打断兴奋继续往上走。

什么时候找专业帮助

• 行为方案做了 4 至 6 周,发现自己执行不下去:找做认知行为治疗(CBT)或性治疗的心理咨询师。这和脖子找理疗师是同一个道理,是正常的升级,不是失败。
• 晨勃持续变弱,或硬度问题加重:看医生,先当作心血管问题检查(血压、血脂、血糖)。
• 盆底练习后出现盆腔酸胀、排尿变化:按第十节停一周;持续就看盆底专科理疗师。

十七、要买的东西(按每一欧元换来的作用排序)

十八、这周要做的事(09-11 起)

1. 今晚做大腿后侧自测,确定是 A 型还是 B 型(第八节)。
2. 下单胸带心率表和血压计。 血压计到了之后,连续 7 天每天早晚各量一次,算平均值。
3. 在手机备忘录建好每日记录(第十二节),从明早开始。麻木分连续 7 天 ≤ 1,就进上肢第 1 级。
4. 明早起床 10 分钟内做第一次检测动作。
5. 周末花 30 分钟一次性调好工位和睡姿: - 显示器上沿和眼睛平齐,距离一臂; - 用外接键盘,让手肘弯 90 度、贴着身体,不要伸着胳膊打字; - 椅子要有腰靠,坐在坐垫靠后的位置,不塌腰; - 手机不放在腿上低头看; - 用坐垫或楔形垫减轻坐骨受压; - 仰卧睡,枕头高度刚好填满脖子后面的弧度,右臂不压在身体下面,不趴着睡(趴着睡等于整晚把脖子扭着后仰)。
6. 周日做第一次心率漂移测试,定出你的 Z2 心率上限。
7. 剩下两次理疗带去问四件事:检查右肩(右肩解除的条件);检查右侧伸肘力量(上肢升第 2 级的条件);摸一下右上斜方的硬块;要一份疗程结束后的居家动作清单,每个动作先对照规则 1 再加。德语句子在 01-planning/open-questions.md 的 B3。
8. 做 IIEF-5 和 PEDT 两个问卷,记下分数;从本周开始行为再训练(第十六节);下个周五和腰围一起量腿围(左右两条腿,髌骨上沿往上 15 厘米)。
9. 抽血预约:见饮食计划。
10. 想试健身房的话:第 1 至 2 周买一次单次票,确认三件事:有没有趴着做的腿弯举器械(Beinbeuger liegend);这台器械能不能单腿用;测出腿举和腿屈伸从多重开始。
11. 09-30 前:雪具店检查固定器和鞋底。
12. 10-31 前:查雪场缆车类型,记住摔倒要领。

附录:如果办了健身房卡

办卡后,周一和周四去健身房(每次约 70 分钟加来回 30 分钟),其余安排不变。一周总时间约 8 小时 12 分钟。如果觉得时间太多,唯一该砍的是通勤(回到居家版),不是有氧,也不是周五零日。

选卡要求:最好有趴着做的腿弯举;必须有腿举和腿屈伸;要能按月付或只签 3 个月。没有趴着做的腿弯举也照样办:A 型用器械髋伸加长凳上的长杠杆桥式,配合在家做滑行腿弯举;坐着做的腿弯举把靠背尽量往后倒,第 9 周以后再用。B 型直接用坐着做的腿弯举。

健身房热身(8 分钟):椭圆机或跑步机快走 5 分钟;前后摆腿左右各 10 下(不左右摆,右髋外侧);面对墙推踝关节左右各 10 下;臀桥 15 下。

健身房肌腱动作:单腿腿弯举,按"最多能做几下"选重量

"15RM"就是你最多刚好能做 15 下的重量。每周重新选,不固定每周加多少:选一个能按节奏干净做完规定次数、最后一下接近做不标准的重量,同时右膝痛 ≤ 3/10。按右腿能用的重量定,左腿用同样重量。器械不适合单腿时,双腿做完后固定再加 2 组右腿单腿。节奏 3-0-3-0,组间 3 分钟。

为什么不按固定重量:8 月你腿弯举 50 公斤能做 8 到 12 下,15RM 大约在 35 到 42 公斤。如果按原来写的 25 到 30 公斤,你会做到 20 多下,前三周等于白练。

周一 · 健身房力量课 A(70 分钟)

收尾:椭圆机低阻力 5 分钟。

周四 · 健身房力量课 B(70 分钟)

健身房版的大腿前侧组数

右膝触发规则(健身房版):腿屈伸后第二天肿或痛超过 3/10,减 5 公斤,组数减 1,动作最高点少抬 10 度。

健身房版的减脂预期:两个腿日消耗更高,12-06 前约减 0.9 至 1.5 公斤脂肪(居家版约 0.85 公斤)。